https://www.youtube.com/watch?v=ZBDh2xPNDRY&t=1s
Kasdien vartojate vitaminus, manydami, kad
taip save saugote. Bet kas, jei pasakyčiau, kad kai kurie iš jų gali
paspartinti jūsų senėjimą, silpninti jūsų širdį ir netgi tyliai kenkti jūsų
nervams? Šiandien laidoje „Sveikatos dozė“ sužinosite apie keturis papildus,
kuriuos turėtų vartoti kiekvienas senjoras, kad gyventų ilgiau ir geriau, ir
keturis, kurie gali tyliai kenkti jūsų sveikatai. Sekite naujienas iki pat
pabaigos, nes šie atradimai gali pakeisti jūsų gyvenimą po 60 metų.
Geriausia maistinė medžiaga yra vitaminas B12.
Vitaminas B12 yra kibirkštis, kuri palaiko jūsų nervų sistemos veikimą
maksimaliai, atmintį – aštrią, o energijos lygį – stabilų. Ir štai stebinantis
faktas.
Bet kodėl šis trūkumas toks dažnas su amžiumi?
Pagrindinė priežastis – skrandžio funkcijos pokyčiai. Senstant organizmas pradeda
gaminti mažiau skrandžio rūgšties, kuri yra atsakinga už vitamino B12
išsiskyrimą iš maisto virškinimo metu.
Be to, vaistai, dažnai vartojami vyresnio
amžiaus žmonėms, pavyzdžiui, antacidai, protonų siurblio inhibitoriai,
vartojami refliuksui gydyti, ir net vaistai nuo diabeto, tokie kaip
metforminas, dar labiau sumažina absorbciją. Šis vitaminas yra būtinas trims
svarbioms kūno sritims.
Pirma, smegenims. Jis apsaugo neuronus,
apsaugo nuo smegenų atrofijos ir gerina protinį aiškumą.
Antra, kraujui. Jis būtinas raudonųjų kraujo
kūnelių susidarymui, užkertant kelią anemijai ir dideliam nuovargiui.
Trečia, nervams. Jis palengvina veiksmingą
bendravimą tarp smegenų, raumenų ir kojų, palaikydamas pusiausvyrą ir
koordinaciją. Esant trūkumui, simptomai dažnai pasireiškia subtiliai ir
apgaulingai.
Nuolatinis
nuovargis, atminties sutrikimai, sumišimas, dilgčiojimas ar anemija galūnėse,
pusiausvyros praradimas ir dažni kritimai.
Daugelis žmonių šiuos simptomus suvokia kaip natūralią senėjimo dalį, nors iš
tikrųjų juos galima palengvinti paprastai pakoregavus mitybą. Ideali dozė
vyresnio amžiaus suaugusiesiems paprastai yra nuo 500 iki 1000 mikrogramų per
dieną, tai yra daug daugiau nei yra daugumoje standartinių multivitaminų.
Labiausiai rekomenduojamos papildų formos yra
metilangliavandenis ir cianokobalaminas, geriausia po liežuviu vartojamų
tablečių pavidalu, kurios ištirpsta po liežuviu ir tiesiogiai absorbuojamos į
kraują. Nors tokie maisto produktai kaip lašiša, tunas, kiaušiniai, pienas ir
pieno produktai yra geri šaltiniai, po 60 metų amžiaus sąmoningas papildų
vartojimas beveik visada tampa būtinas, siekiant palaikyti optimalų lygį ir
apsaugoti smegenis bei nervus ilgus metus.
Antra pagal svarbą maistinė medžiaga yra
magnis.
Ar kada nors patyrėte naktinius mėšlungius,
nuolatinę nemigą, nepaaiškinamą nuovargį ar net nereguliarų širdies plakimą ir
manėte, kad tiesiog senstate? Ar žinojote, kad šie simptomai gali turėti
nematomą, tačiau itin dažną priežastį po 60 metų amžiaus? Magnio trūkumą.
Magnis yra vienas svarbiausių, tačiau labiausiai neįvertintų mineralų, kalbant
apie sveikatą senatvėje.
Jis dalyvauja daugiau nei 300 biocheminių
funkcijų organizme, stabilizuoja širdies plakimą, reguliuoja cukraus kiekį
kraujyje, palaiko jautrumą insulinui, stiprina kaulus kartu su kalciu ir
vitaminu D, skatina raumenų atsipalaidavimą ir palaiko sveiką nervų sistemą.
Tačiau senstant mūsų organizmas pradeda absorbuoti mažiau magnio iš maisto, o
įprastų vaistų, tokių kaip diuretikai, antioksidantai ir vaistai nuo
padidėjusio kraujospūdžio, vartojimas dar labiau pagreitina šį praradimą. Tai
reiškia, kad net ir laikantis gana geros mitybos, lengva išsivystyti paslėptą
trūkumą, kuris laikui bėgant blogėja.
Geros žinios yra tai, kad magnio trūkumo
korekcija gali visiškai pakeisti jūsų gyvenimo kokybę. Daugelis vyresnio
amžiaus suaugusiųjų praneša apie pagerėjusį miegą, mažiau mėšlungio, daugiau
energijos, emocinę pusiausvyrą, protinį aiškumą ir netgi geresnę fizinę
koordinaciją. Tačiau būkite atsargūs, ne visi magnio papildai yra veiksmingi.
Tokios formos kaip magnio glicinatas, siratas
arba malatas yra gerai absorbuojamos ir švelnios skrandžiui, o pigesnis magnio
oksidas absorbuojamas prastai ir gali sukelti viduriavimą. Ideali dozė daugumai
vyresnio amžiaus suaugusiųjų yra nuo 250 iki 400 miligramų per dieną. Visada
atsižvelkite į savo mitybą ir sveikatos būklę.
Maisto šaltiniai taip pat labai naudingi.
Žaliosios lapinės daržovės, tokios kaip špinatai ir lapiniai kopūstai, moliūgų
sėklos, migdolai, avokadai, juodosios pupelės, lęšiai ir net saikingas juodasis
šokoladas yra gausios magnio. Be to, anakardžiai, avižiniai dribsniai, bananai
ir mineralinis vanduo, kuriame yra daugiau magnio, gali būti geri mitybos
papildai.
Idealu šiuos maisto produktus įtraukti visą
savaitę, keičiant jų pasirinkimą, nes magnis geriausiai veikia kartu su
skaidulomis ir kitomis natūraliomis maistinėmis medžiagomis iš tikro maisto.
Vitaminas D3 gaminamas veikiant saulei. Be to,
dažnas apsauginių kremų nuo saulės naudojimas, daug laiko praleidžiant
patalpose ir netgi gyvenant regionuose, kuriuose mažiau tiesioginių saulės
spindulių, trūkumas po tam tikro amžiaus tampa praktiškai neišvengiamas.
Priešingai populiariam įsitikinimui, vitaminas
D3 yra daug svarbesnis nei vien kaulų sveikata. Jis veikia kaip tikras
reguliavimo hormonas beveik kiekvienoje kūno sistemoje. Jis stiprina kaulus
kartu su kalciu ir vitaminu K2, palaiko raumenų jėgą, mažindamas kritimų
riziką, stiprina organizmo apsaugą nuo infekcijų ir netgi palaiko smegenų
funkciją bei emocinę pusiausvyrą.
Tyrimai jau susiejo žemą vitamino D3 kiekį
vyresnio amžiaus žmonėms su padidėjusia kvėpavimo takų infekcijų, širdies ir
kraujagyslių ligų ir net priešlaikinės mirties rizika. Tačiau simptomai yra
klastingi – nuolatinis nuovargis, depresija, raumenų skausmas, dažni kritimai
ir susilpnėjęs imunitetas. Visa tai dažnai suvokiama kaip normalus senėjimas,
nors iš tikrųjų tai gali būti tiesiog mitybos disbalansas.
Dauguma multivitaminų siūlo nuo 100 iki 800
tarptautinių vienetų vitamino D3, o tai yra daug mažiau nei reikiamas kiekis.
Norint palaikyti sveiką vitamino D lygį, ideali dozė daugumai vyresnio amžiaus
suaugusiųjų yra 1000–2000 TV per dieną. Rekomenduojama forma yra
cholekalciferolis – vitaminas D3, kuris yra stipresnis už vitaminą D2.
Kadangi jis tirpsta riebaluose, optimaliam
įsisavinimui jį reikėtų vartoti su tokiais maisto produktais kaip alyvuogių
aliejus, avokadas, kiaušiniai arba lašiša. Maisto šaltiniai yra riebios žuvys,
tokios kaip skumbrė, sardinės ir pati lašiša, taip pat kiaušinių tryniai ir
praturtinti maisto produktai. Tačiau po 61 metų amžiaus vien dietos
greičiausiai nepakaks.
Racionalus papildų vartojimas gali turėti
didelės įtakos gyvenant stipresnį, ištvermingesnį ir aiškesnį gyvenimą.
Ketvirtoji geriausia maistinė medžiaga yra
omega-3. Jei galėtumėte pasirinkti tik vieną papildą, kurį vartotumėte po 60
metų amžiaus, tebūnie tai omega-3, ypač eikozapentaeno rūgštis (EPA) ir
dokozaheksaeno rūgštis (DHA).
Šios maistinės medžiagos yra tikros
ilgaamžiškumo sąjungininkės. Didelio masto tyrimai jau parodė, kad vyresnio
amžiaus suaugusieji, kurių kraujyje yra daug omega-3 riebalų rūgščių, miršta
iki 36 % mažiau. Taip yra todėl, kad su amžiumi organizmas tampa labiau linkęs
į lėtinį uždegimą – nematomą priešą, kuris pablogina tokias ligas kaip
artritas, silpnina raumenis, stangrina arterijas ir spartina kognityvinį
nuosmukį.
Omega-3 tiesiogiai veikia šiame kritiniame
taške, padėdamas palaikyti pusiausvyrą organizme. Širdžiai jis mažina
pavojingas aritmijas, trigliceridų kiekį ir palaiko kraujagyslių elastingumą.
Smegenims DHR yra svarbus struktūrinis komponentas, skatinantis atmintį,
koncentraciją ir emocinį stabilumą.
Sąnariams jis padeda malšinti skausmą ir
sustingimą, leisdamas didesnę judesių amplitudę. Tačiau dauguma vyresnio
amžiaus suaugusiųjų savo mityboje suvartoja per mažai omega-3 riebalų rūgščių.
Šiuolaikinėje mityboje gausu pramoninių augalinių aliejų, tokių kaip kukurūzų,
sojų ir rapsų, kuriuose gausu omega-6 riebalų rūgščių, todėl susidaro
disbalansas, skatinantis uždegimą.
Ideali rekomendacija – per savaitę suvartoti
2–3 porcijas riebios žuvies, pavyzdžiui, lašišos, sardinių ar ančiuvių.
Siekiant užtikrinti terapinį lygį, rekomenduojami papildai, kurių sudėtyje yra
1000 mg kombinuotųjų riebalų rūgščių per dieną. Sergant širdies ir kraujagyslių
ar uždegiminėmis ligomis, sveikatos priežiūros specialistai gali rekomenduoti
didesnes dozes.
Pageidautina rinktis aukštos kokybės papildus,
patikrintus dėl sunkiųjų metalų ir idealiu atveju trigliceridų pavidalu, kurie
pasižymi geresniu biologiniu prieinamumu. Veganai arba žmonės, alergiški
žuvims, gali rinktis jūros dumblių pagrindu pagamintus papildus, kurie omega-3
gauna tiesiogiai iš augalinio šaltinio. Net ir turint chia sėklų, linų sėmenų
ar graikinių riešutų savo mityboje, sunku gauti reikiamą kiekį vien tik su
maistu.
Todėl omega-3 neabejotinai yra vienas
svarbiausių papildų tiems, kurie nori senti sveikai, išlaikant psichinį aiškumą
ir judrumą. Ko reikėtų vengti po 60 metų? Dabar, kai žinote, kurios maistinės
medžiagos gali apsaugoti jūsų sveikatą, išlaikyti aštrų protą, stiprius
raumenis ir stabilią širdį, laikas pažvelgti į kitą pusę. Keturi vitaminai,
kuriuos daugelis vyresnio amžiaus žmonių vartoja kasdien, gali padaryti daugiau
žalos nei naudos.
Lygiai taip pat, kaip vaistas gali gydyti arba
nunuodyti priklausomai nuo dozės, kai kurie įprasti vitaminai gali kauptis
organizme, perkrauti trapius organus ir sukelti paslėptą riziką, ypač po 60
metų, kai keičiasi mūsų medžiagų apykaita.
Blogiausias vitaminas Nr. 1: vitaminas A.
Retinolis.
Vitaminas A, ypač sintetinė retinolio arba
retinilo palmitato forma, atrodo nekenksmingas. Visi sako, kad jis naudingas
regėjimui, odai ir imunitetui. Ir tai tiesa, tinkama forma ir saikingai.
Tačiau po 60 metų organizmas jo nebeap.
Senstant mūsų kepenys funkcionuoja lėčiau, keičiasi riebalų pasiskirstymas,
todėl vitaminas A kaupiasi tarsi stiklinė, lėtai pildoma, kol perpildoma.
Vitamino A perteklius gali sukelti simptomus, kuriuos daugelis vyresnio amžiaus
suaugusiųjų priskiria normaliam senėjimui: sausą odą, lūžinėjančius plaukus,
galvos svaigimą, neryškų matymą, sąnarių skausmą ir sustingimą bei nuolatinį
nuovargį.
Tyrimai rodo, kad vyresnio amžiaus
suaugusieji, turintys vitamino A perteklių, turi žymiai didesnę prieširdžių
virpėjimo, nereguliaraus širdies ritmo tipo, kuris smarkiai padidina insulto
riziką. Jei jūsų multivitaminų sudėtyje yra daugiau nei 700 mikrogramų per
dieną moterims arba 900 mikrogramų per dieną vyrams retinolio pavidalu, jums
jau gali kilti pavojus. Saugi alternatyva yra beta karotenas, natūraliai
randamas batatuose, morkose, špinatuose ir kiaušiniuose.
Organizmas jį paverčia vitaminu A tik tada,
kai jo reikia, taip užkertant kelią toksinų kaupimuisi.
Antras blogiausias vitaminas yra kalcio
perteklius. Dešimtmečius matėme reklamas, kuriose teigiama, kad kasdienis
kalcio papildų vartojimas yra stiprių kaulų po 60 metų paslaptis.
Tačiau šokiruojanti tiesa yra ta, kad
izoliuoti kalcio papildai gali padaryti daugiau žalos nei naudos. Kai esame
jauni, mūsų kaulai efektyviai pasisavina kalcį. Hormonai ir augimo faktoriai
tiksliai jį valdo.
Po 60 metų ši sistema sulėtėja. Prarytas
kalcis ne visada pasiekia kaulus. Jis dažnai patenka į arterijas, kur sukelia
kalcifikaciją, kuri sustingdina kraujagysles ir padidina širdies priepuolių bei
insultų riziką.
Tyrimai patvirtina, kad vyresnio amžiaus
žmonės, vartojantys izoliuotus kalcio papildus, turi didesnę širdies ligų
riziką. Pradiniai kalcio pertekliaus simptomai yra pilvo pūtimas, vidurių
užkietėjimas, kaulų ar raumenų skausmas, nuovargis ir prasta koncentracija.
Tačiau laikui bėgant tai gali išsivystyti į inkstų akmenis, sutrikusį kitų
svarbių mineralų, tokių kaip cinkas ir magnis, įsisavinimą ir arterijų
sukietėjimą.
Problema ta, kad daugelis žmonių vartoja kalcį
be būtinų K faktorių, kurie tinkamai nukreiptų mineralą: vitamino D3 efektyviam
įsisavinimui, vitamino K2, kad kalcis būtų nukreiptas į kaulus, o ne į
arterijas, ir magnio, kad būtų subalansuotas jo pasiskirstymas. Vietoj
izoliuoto kalcio rinkitės kalcio turtingą maistą ir derinkite jį su D3, K2 ir
magniu.
O jei vartojate papildus, rinkitės
subalansuotas formules, nes kaulų sveikata po 60 metų labiau priklauso nuo
pusiausvyros nei nuo daugiau tablečių.
Blogiausias vitaminas 3. Geležis. Kai
pagalvojame apie geležį, iš karto kyla mintis apie energiją, stiprius nagus ir
kovą su nuovargiu. Dešimtmečius geležis buvo parduodama kaip silpnumo, blyškumo
ir nuovargio sprendimas. Daugelyje multivitaminų geležis vis dar yra
standartinis ingredientas.
Tačiau po 60 metų situacija pasikeičia.
Vyrai nustoja prarasti geležį po brendimo, o moterys – po menopauzės, taip atstatydami
natūralius organizmo nuostolius. Jei netekote kraujo dėl operacijos ar
diagnozuotos ligos, jums tikriausiai nereikia papildomo geležies.
O kas nutinka su toliau kaupiamu geležies
pertekliumi? Skirtingai nuo vandenyje tirpių vitaminų, geležis nėra lengvai
pašalinama. Ji kaupiasi kepenyse, širdyje ir kasoje, sukeldama oksidacinį
stresą ir nestabilias molekules, kurios pažeidžia ląsteles ir audinius. Tyrimai
jau susiejo geležies perteklių su padidėjusia demencijos, širdies ligų, kepenų
pažeidimo ir net kai kurių rūšių vėžio rizika.
Ir simptomai yra subtilūs ir neaiškūs.
Nuovargis, kuris nepagerėja ilsintis. Sąnarių skausmas, padažnėjęs širdies
plakimas, sumišimas ar smegenų migla.
Taigi, jei jūsų maisto papilde yra geležies, o
gydytojas nenustatė trūkumo atlikęs specifinius feritino ar transferino
įsotinimo tyrimus, laikas pereiti prie geležies neturinčios formulės ir
pasikliauti subalansuotais maisto šaltiniais. Liesa mėsa, ankštiniai augalai ir
žalios daržovės. Jokių ypatingų priedų.
Blogiausias vitaminas Nr. 4: vitaminas B6. Kai
išgirstame apie vitaminą B6, galvojame apie energiją, medžiagų apykaitą ir
nervų palaikymą. Ir iš tiesų, jis atlieka svarbų vaidmenį.
Tačiau mažai žmonių žino, kad didelėmis
dozėmis, ypač ilgą laiką, vitaminas B6 gali pažeisti būtent tuos nervus,
kuriuos jis turėtų apsaugoti. Skirtingai nuo kitų B
grupės vitaminų, kuriuos organizmas išskiria su šlapimu, vitaminas B6 kaupiasi
padidėjusiu kiekiu nerviniame audinyje. Laikui bėgant, tai gali sukelti
nervų toksinį poveikį, ypač vyresnio amžiaus žmonėms, kurių kepenų funkcija
lėtesnė ir nervai trapesni.
Vitamino B6 toksiškumo simptomai dažnai
painiojami su normaliu senėjimu. Dilgėlinis pojūtis rankose ir kojose,
tirpimas, deginimo pojūtis, prasta pusiausvyra, raumenų silpnumas ir net
sumišimas. Didžiausia saugi B6 dozė yra 100 miligramų per dieną, tačiau tyrimai
rodo, kad net 50 miligramų per ilgą laiką gali sukelti problemų vyresnio
amžiaus suaugusiesiems.
Daugelis nervų sistemą palaikančių papildų ir
multivitaminų lengvai viršija šią dozę.