Automatiškai transkribuota iš filmuko. https://www.youtube.com/watch?v=zm4bYuDNsP8
Mano vardas Muratas Alijevas, man 55 metai ir
per daugiau nei 30 metų medicinos praktikos mačiau tūkstančius pacientų, kurių
akyse buvo tas pats klausimas. Daktare, ar tai viskas? Ar tai demencija? Ir
žinote ką? Devynis kartus iš dešimties sakyčiau: „Ne, atsipalaiduokite, tai
normalu.“
Bet taip yra. Ir čia prasideda tikroji
istorija. Nes tas vienas iš dešimties pas mane atėjo per vėlai.
Metais, dvejais, kartais penkeriais metais
vėliau, nei turėjo. Po minutės paaiškinsiu skirtumą. Kai kurie simptomai yra
tiesiog pavargusios smegenys, o kai kurie – signalas, kad reikia nedelsiant
veikti.
Žiūrėk, yra trys užmaršumo tipai. Pirmasis
tipas yra tada, kai pamirštate, kur padėjote raktus.
Ieškote jų 10 minučių, randate juos striukės
kišenėje, barate save ir einate toliau. Tai visiškai normalu bet kuriame
amžiuje. Jūsų smegenys tiesiog nelaikė šios informacijos svarbia ir neišsaugojo
jos ilgalaikėje atmintyje.
Tai buvo energijos taupymas. Beje, protingos
smegenys.
Antrasis tipas yra tada, kai pamirštate žodį.
Jis ant liežuvio galiuko, jūs jį tikrai
žinote, bet negalite jo rasti. Praeina valanda, ir jis pats iššoka. Tai taip
pat normalu.
Po 50 metų ryšiai tarp neuronų veikia šiek
tiek lėčiau. Ne blogiau, tiesiog lėčiau. Informacija niekur nedingo, tiesiog
užtrunka ilgiau ją pasiekti.
Tačiau trečiasis tipas yra tada, kai
neprisimenate, kad kada nors pametėte raktus. Kai dukra sako: „Tėti, vakar tris
kartus klausei anūko gimtadienio ir neprisimeni, kad klausei.“ Tai jau kita
istorija.
Ir čia noriu sustoti. Nes tarp antro ir trečio
tipų yra praraja. Ir dauguma žmonių nemato tos ribos.
Beje, kol nepamiršau. Yra vienas produktas,
jis dabar stovi tavo virtuvėje. Beveik neabejotinai.
Dauguma žmonių jį išmeta arba ignoruoja.
Tačiau jame yra medžiagos, kuri tiesiogine prasme apsaugo neuronus nuo
sunaikinimo. Apie tai išsamiau papasakosiu šiek tiek vėliau, kai pereisime prie
mitybos.
Atminkite tai, tai bus svarbu. Taigi, štai
raudonos vėliavėlės. Užsirašykite jas, jei reikia.
Arba tiesiog atminkite, kad yra tik penki
punktai.
Pirma, pamirštate neseniai įvykusius įvykius,
bet puikiai prisimenate savo jaunystę.
Tai ne nostalgija, o simptomas. Senstant
įprastai, abu yra paveikti maždaug vienodai. Tačiau kai naujausia informacija
neprilimpa, o sena informacija yra krištolinio skaidrumo, tai kelia nerimą.
Antra. Pasiklystate pažįstamose vietose. Ne
naujame prekybos centre, kur visi pasiklysta, o savo rajone, gatvėje, kuria
vaikščiojote jau 30 metų.
Jei tai nutinka bent kartą, kreipkitės į
gydytoją.
Trečia. Jums sunku sekti pokalbį.
Ne todėl, kad jis nuobodus, o todėl, kad
pametate temą. Kažkas kalba, o po minutės neprisimenate, nuo ko pradėjo.
Ketvirta. Asmenybės pokyčiai, kuriuos pastebi
artimieji, o ne jūs. Tai svarbu. Pats to nepastebėsite.
Jūsų žmona pasakys: „Tapai irzlus.“ Jūsų
vaikai sakys: „Tėti, tu kartojiesi.“ Klausykite jų.
Jie mato tai, ko jūs nematote.
Penkta. Sunkumas atliekant įprastus veiksmus.
30 metų verdate arbatą. Ir staiga
neprisimenate sekos. Tai ne išsiblaškymas, o ženklas.
Jei radote bent du iš penkių punktų,
užsiregistruokite pas neurologą. Ne rytoj, ne kitą mėnesį, o šią savaitę.
Rimtai.
Nenoriu jūsų gąsdinti. Pateikiu jums
informacijos, kuri galėtų išgelbėti jums pilnaverčio gyvenimo metus. Nes štai
kur esmė.
Ir tai svarbu suprasti. Demencija neprasideda
tą akimirką, kai ją pastebite. Ji prasideda 15–20 metų prieš pirmuosius
simptomus.
Smegenų pokyčiai kaupiasi tyliai,
nepastebimai, bėgant metams. Ir kai pasirodo pirmieji įspėjamieji ženklai,
procesas jau vyksta ilgą laiką. Bet...
Ir tai gera žinia. Ankstyvosiose stadijose tai
galima sustabdyti. Kartais net pakeisti.
Aš tai mačiau savo akimis. Ne kartą ar du.
Dabar prašau jūsų padaryti vieną dalyką.
Mes tik pradėjome. Įdomiausia dalis dar
priešakyje. Nes dabar papasakosiu, kaip veikia atmintis po 55 metų. Kodėl
smegenys pradeda sutrikti? Ir ne visada tai lemia amžius. Kartais priežastis
būna tokia netikėta, kad nepatikėsite. Turėjau pacientą.
Jam buvo 62 metai. Jis skundėsi savo
atmintimi. Užsakiau tyrimus.
Ir paaiškėjo, kad tai visai ne jo galvoje.
Taigi, pacientas. Jam buvo 62 metai.
Jo vardas buvo Viktoras. Jis atėjo pas mane
išsigandęs. Jis pasakė: „Daktare, pamiršau kompiuterio slaptažodį darbe.“
Slaptažodis, kurį penkerius metus iš eilės
įvedinėjau kiekvieną dieną. Stovėjau priešais ekraną ir nieko neįvyko. Ar tai
viskas? Ar tai demencija? Aš jo klausiausi.
Aš jį nuodugniai apklausiau. Užsakiau tyrimus.
Standartinius.
Nieko ypatingo. Ir ar žinote, ką jie rado?
Viktorui trūko vitamino B12. Kritinis.
Beveik nulis. Jis negėrė ir nerūkė. Jis valgė
normaliai.
Bet jis turėjo nedidelę skrandžio problemą.
Gastritą, kurį jis metų metus ignoravo. Gastritas sutrikdo vitamino B12
įsisavinimą.
Metai bėgo. Vitamino kiekis mažėjo. Jo
smegenys buvo badaujančios.
Po trijų mėnesių injekcijų Viktoras prisiminė
ne tik savo slaptažodį. Jis sakė, kad tarsi rūkas išsisklaidė. Jis vėl gali
skaityti knygas, nereikėdamas tris kartus perskaityti to paties puslapio.
Tai ne pavienis atvejis. Tai istorija, kurią
matau reguliariai. Žmonės mano, kad sensta.
Kad jų smegenys nebėra tokios, kokios buvo
anksčiau. Tačiau iš tikrųjų jiems tiesiog kažko trūksta. Arba kažkas trukdo.
Taigi, prieš tęsdami toliau, noriu, kad
suprastumėte vieną dalyką. Amžius nėra mirties nuosprendis atminčiai. Tai
veiksnys, taip.
Tačiau jis toli gražu ne vienintelis ir dažnai
ne pats svarbiausias. Leiskite man paaiškinti, kaip veikia jūsų atmintis. Be
sudėtingų terminų, paprastais žodžiais.
Įsivaizduokite biblioteką. Didžiulę, su
milijonais knygų. Tai jūsų smegenys.
Kiekvienas prisiminimas yra knyga. Kai ką nors
įsimenate, bibliotekininkas paima naują knygą ir padeda ją į lentyną. Kai ką
nors prisimenate, einate to ieškoti.
Kai esate jaunas, bibliotekininkai yra greiti.
Lentynos tvarkingos, knygos tvarkingai išdėstytos. Paprašote kažko – jie randa
tai per sekundę.
Kas nutinka po 55 metų? Bibliotekininkai šiek
tiek sulėtina tempą. Tai normalu. Bet svarbiausia, kad biblioteka išaugo.
Knygų nebėra tūkstančių, o milijonai. 55 metai
prisiminimų, žinių, veidų, vardų, įvykių. Pabandykite rasti tai, ko jums
reikia.
Taigi, kai negalite prisiminti žodžio, tai ne
todėl, kad knygos trūksta. Ji yra. Bibliotekininkas tiesiog jos ieško tarp
milijonų kitų.
Tačiau štai kas svarbiausia. Bibliotekininko
darbo rezultatai gali būti ne tik dėl amžiaus. Yra dalykų, kurie tiesiogine
prasme suriša jo rankas.
Keturi paslėpti jūsų atminties priešai. Ir
amžius nėra vienas iš jų. Pirmasis priešas yra lėtinis uždegimas.
Jūs to nejaučiate. Neskauda. Bet jis yra.
Uždegimas kraujagyslėse, sąnariuose, žarnyne.
Jis siunčia signalus į smegenis. Smegenys reaguoja, išsiblaško.
Ištekliai
eikvojami kovai su uždegimu, o ne atminties palaikymui. Ar žinote, kas klastingiausia? Žmogus gali gyventi su lėtiniu
uždegimu metų metus net to nesuvokdamas. Tuo tarpu atmintis kenčia.
Antrasis priešas – paslėptas trūkumas.
Vitaminas B12, kaip ir
Viktoro. Vitamino D trūksta 80 % žmonių mūsų klimato sąlygomis.
Geležis,
magnis, omega-3 riebalų rūgštys. Smegenys
yra organas. Joms reikia mitybos.
Trečiasis
priešas, ir čia daugelis stebisi, yra vaistai. Taip, tos pačios
tabletės, kurias paskyrė gydytojas.
Kai kurie vaistai nuo kraujospūdžio.
Migdomieji vaistai, antihistamininiai vaistai, vaistai nuo alergijos. Kai kurie
antidepresantai.
Jie gali paveikti atmintį. Ne visiems, ne
visada. Bet jei reguliariai vartojate ką nors ir pastebite atminties problemų,
pasitarkite su gydytoju.
Galbūt vaistus galima pakeisti. Svarbu
atkreipti dėmesį, kad aš nesakau, jog reikia nutraukti vaistų vartojimą. Sakau,
kad reikia pasikalbėti su gydytoju. Tai skirtingi dalykai.
Ketvirtasis priešas, ir pagrindinis, yra tai,
apie ką dabar kalbėsime. Stresas.
Lėtinis, nuolatinis, foninis stresas. Toks,
prie kurio esate pripratę ir kurio nebepastebite. Kai patiriate stresą, jūsų
organizmas gamina kortizolį.
Tai hormonas. Jis būtinas, naudingas mažomis
dozėmis. Tačiau kai kortizolio kiekis nuolat padidėja, mėnesius ir metus, jis
tiesiogine prasme naikina hipokampo ląsteles.
O hipokampas yra atminties centras. Tai
bibliotekininkas. Galite vartoti vitaminus saujomis, valgyti tinkamą maistą ir
atlikti smegenų pratimus.
Tačiau jei gyvenate su lėtiniu stresu, visa
tai veikia perpus mažiau. Ir čia prieiname prie temos, kuri susijusi su viskuo,
apie ką kalbėjau: susikaupimo.
Nes atmintis ir susikaupimas nėra du atskiri
procesai. Jie yra tos pačios grandinės grandys. Jei negalite susikaupti,
negalite prisiminti.
Fiziškai – ne. Bibliotekininkas nepadės knygos
atgal į lentyną, jei ją vartydamas būsi išsiblaškęs. Ir štai kas įdomiausia.
Sunkumai susikaupti po 55 metų nebūtinai yra smegenų senėjimo požymis. Dažnai
tai yra visiškai kito požymis. Ir tai galima patikrinti.
Yra paprastas testas. Jis trunka 2 minutes.
Jums nereikia niekur eiti ar nieko pirkti.
Galite tai atlikti dabar, namuose. Ir tai
parodys tai, ko joks neurologas niekada neparodys įprasto vizito metu.
Pateiksiu jums šį testą.
Bet pirmiausia paaiškinsiu, kodėl jis veikia
ir ką tiksliai jis matuoja. Nes be supratimo testas yra nenaudingas. Ar žinote,
kodėl dauguma žmonių neteisingai supranta savo atminties problemas? Nes jie
painioja priežastį su pasekme.
Kažkas ateina ir sako: „Aš viską pamirštu.“
Pradedu juos klausinėti, ir paaiškėja, kad jie nepamiršta; jie neprisimena. Ir
tai yra visiškai skirtingi dalykai.
Paaiškinsiu pavyzdžiu. Skaitote knygos
puslapį. Perskaitote iki galo ir neprisimenate, apie ką ji.
Manote, kad jūsų atmintis jus apgauna. Bet
tavo atmintis su tuo neturi nieko bendra. Tu tiesiog nesusikaupei.
Mano akys lakstė per eilutes, bet smegenys
buvo kažkur kitur. Informacija neįsisąmonino. Jai nebuvo kur dėtis.
Tai tas pats, kas kaltinti šaldytuvą dėl
maisto trūkumo. Bet tu jo į jį neįdėjai. Taigi, prieš pradėdami gydyti savo
atmintį, patikrinkite savo susikaupimą.
Galbūt čia slypi problema. Dabar pateiksiu tau
testą. Paprastą, sąžiningą, dvi minutes tavo laiko.
Pasiruošę? Tada atidžiai klausyk. Turėsi
skaičiuoti mintyse. Nuo šimto.
Atvirkštine tvarka. Bet ne po vieną, o minus
septyni. Šimtas.
Devyniasdešimt trys. Aštuoniasdešimt šeši. Ir
taip toliau.
Skaičiuokite garsiai arba tyliai. Nesvarbu.
Svarbiausia – nesustoti.
Nepamesk ritmo. Ir matuok laiką. Pradėk dabar
pat.
Šimtas. Minus septyni. Pirmyn.
Pristabdykite vaizdo įrašą, jei norite testą
atlikti sąžiningai. Taigi, ar baigėte? Dabar žiūrėkite. Jei pasiekėte nulį arba
arti nulio, be nė vienos klaidos ar pauzės, jūsų susikaupimas geras.
Iškvėpkite. Jei kartą ar du suklydote, bet
atsigavote, tai normalu penkiasdešimt penkerių metų ir vyresniems. Jūsų
smegenys veikia, tik šiek tiek lėčiau.
Bet jei užstringate, jei pasimetate ir
negalite tęsti, jei jums užtrunka daugiau nei dvi minutes tiesiog suskaičiuoti,
tai signalas. Ne panika, o signalas. Beje, šis testas vadinamas serijiniais
septynetais.
Neurologai visame pasaulyje jį naudoja
pagrindiniam kognityvinių funkcijų įvertinimui. Dabar galite jį atlikti patys,
kartą per mėnesį, ir stebėti savo pažangą. Tačiau pats rezultatas nieko
nereiškia, jei nesuprantate jo priežasties.
Yra trijų tipų susikaupimo problemos,
kiekviena turi savo priežastį ir sprendimą. Pirmasis tipas yra išsiblaškęs
dėmesys. Pradedate kažką daryti, o po penkių minučių jau galvojate apie ką nors
kita.
Atidarote šaldytuvą ir pamirštate, kodėl.
Atsisėdate skaityti ir po pastraipos jūsų mintys nuklysta. Tai dažniausiai
siejama su informacijos ir emociniu perkrovimu.
Jūsų smegenys bando apdoroti per daug
informacijos ir galiausiai nieko neapdoroja efektyviai. Sprendimas yra ne
smegenų treniravimas, o dekompresija. Mažiau naujienų, mažiau perjunginėjimų,
daugiau pauzių.
Tai skamba paprastai, bet nedaugelis žmonių
tai daro. Antrasis tipas – sunkumai išlaikant dėmesį. Galite susikaupti, bet
tik trumpai.
Po 10–15 minučių viskas. Ištekliai išeikvoti.
Dabar tai įdomiau, nes tai dažnai susiję ne su smegenimis, o su kūnu.
Su cukraus kiekiu kraujyje, deguonies kiekiu
ir miego kokybe. Taip, miegu. Tuoj papasakosiu jums kai ką, kas gali jus
nustebinti.
Jei miegate šešias valandas ir manote, kad
gaunate pakankamai miego, tikriausiai klystate. Ir pirmiausia kenčia jūsų
susikaupimas, gerokai anksčiau nei atmintis. Bet apie tai vėliau, nes miegas –
tai visai kitas pokalbis.
Ir yra dalykų, kurie nėra aptariami tipinio
neurologo vizito metu. Ne todėl, kad jie tai slepia, o tiesiog todėl, kad jie
neturi laiko. 15 minučių vienam pacientui.
Koks miegas, kokios fazės? Trečiasis
sutrikusios koncentracijos tipas yra labiausiai trikdantis. Tai yra tada, kai
negalite sutelkti dėmesio net į paprastus dalykus.
Net tada, kai norite. Net tada, kai tai
svarbu. Čia reikia atmesti organinius veiksnius.
Skydliaukės problemos. Smegenų kraujotakos
sutrikimas. Ankstyvosios procesų, kuriuos aptarėme pradžioje, stadijos.
Jei atpažįstate save trečiajame tipe,
nelaukite. Pasitikrinkite. Taigi, miegokite.
Pažadėjau jums pasakyti, ko neurologai jums
nepasako. Ir pasakysiu. Jūsų smegenyse yra sistema.
Ji buvo atrasta tik 2012 m. Prieš 12 metų.
Pagal medicinos standartus, tai jau vakar.
Daugelis gydytojų apie tai net negirdėjo. Apie
tai nėra senuose vadovėliuose. Ši sistema vadinama glimfatine sistema.
Ir ji veikia tik miegant. Tik tam tikromis
miego fazėmis. O jei ji neveikia tinkamai, jūsų smegenyse kaupiasi šlamštas.
Tiesiogine prasme. Toksiški baltymai, susiję
su Alzheimerio liga. Galite tinkamai maitintis, mankštinti smegenis, vartoti
visus pasaulio vitaminus.
Tačiau jei jūsų miegas sutrinka, jūsų smegenys
neišsivalo. Šlamštas kaupiasi metai iš metų. Ir štai, atkreipkite dėmesį,
vienas miegojimo įprotis.
Vienas paprastas dalykas, kurį galite pradėti
daryti šįvakar. Tai nekainuoja pinigų. Tai nereikalauja pastangų.
Tačiau tai gali radikaliai pakeisti jūsų miego
kokybę. Aš jums parodysiu, kas yra šis įprotis, ir paaiškinsiu, kodėl jis
veikia iš fiziologinės perspektyvos. 2012 m.
Ročesterio universitetas. Mokslininkų komanda,
vadovaujama Maiken Nedergaard. Jūsų miegojimo poza turi įtakos glimfinės
sistemos veikimui. 2015 m. tyrimas. Stony Brook universitetas.
Mokslininkai palygino tris miegojimo pozas:
ant nugaros, ant pilvo ir ant šono. Jie nustatė, kad glimfinė sistema
efektyviausiai veikia miegant ant šono.
Pageidautina ant dešiniojo šono. Taip yra dėl
anatomijos: širdies padėties, limfos tekėjimo, spaudimo organams.
Štai ir viskas. Įprotis, kurį galite pradėti
jau šiandien. Užmikite ant dešiniojo šono.
Žinoma, naktį vartysitės. Tai normalu. Tačiau
svarbi ir jūsų pradinė padėtis.
Didžiąją nakties dalį praleisite maždaug
tokioje pozoje, kurioje užmigote. Svarbi pastaba: jei sergate refliuksu,
rėmeniu ar rūgšties refliuksu, geriau miegoti kaire puse.
Jūsų skrandžio anatomija tokia, kad kairėje
pusėje į stemplę patenka mažiau rūgšties. Tai priklauso nuo jūsų. Arba jūsų
smegenys šiek tiek geriau išsivalo, arba jūsų skrandis jūsų nevargina.
Tai individualu. Jei stipriai knarkiate arba
sergate miego apnėja, visai neturėtumėte miegoti ant nugaros. Tik ant šono.
Bet kuriuo. Tai svarbiau nei rinktis tarp
dešinės ir kairės. Dabar apie miego fazes.
Nes nepakanka atsigulti tinkamoje padėtyje.
Taip pat reikia palaikyti miego struktūrą. Miegas susideda iš ciklų.
Kiekvienas ciklas trunka maždaug 90 minučių.
Cikle yra skirtingos fazės: lengvas miegas, gilus miegas ir greitų akių judesių
(REM) miegas.
Dvi yra labai svarbios atminčiai ir smegenų
valymui: gilus miegas ir greitų akių judesių (REM) miegas. Gilus miegas yra
valymas, glimfinė sistema ir atkūrimas.
REM miegas yra informacijos apdorojimas.
Perėjimas iš trumpalaikės į ilgalaikę atmintį. Prisiminimų įtvirtinimas.
Jei netenkate vienos iš šių fazių, nukenčia
tam tikra funkcija. Be gilaus miego jūsų smegenys neišsivalo. Be REM miego jūsų
atmintis neveikia.
Dabar atkreipkite dėmesį: kas sutrikdo šias
fazes? Alkoholis. Taip, ta taurė vyno miegui. Ji padeda užmigti, tai tiesa.
Bet ji sunaikina REM miegą. Jūs miegate, bet
jūsų smegenys neapdoroja informacijos. Ryte neprisimenate praėjusios dienos
taip aiškiai, kaip galėtumėte.
Migdomieji vaistai. Dauguma migdomųjų vaistų,
ypač nereceptinių, sutrikdo miego architektūrą. Miegate ilgiau, bet blogiau.
Tai ne sprendimas. Tai maskuotė. Vėlyvas
valgymas.
Jei valgote dvi valandas ar mažiau prieš
miegą, jūsų kūnas išteklius eikvoja virškinimui, o ne atstatymui. Pirmiausia
kenčia gilus miegas.
Mėlyna šviesa. Ekranai. Telefonas lovoje,
televizorius prieš miegą. Mėlyna šviesa slopina melatoniną.
Užmiegate vėliau, jūsų miego fazės pasikeičia,
o kokybė pablogėja. Pateiksiu jums paprastą protokolą. 5 žingsniai.
Jei atliksite bent tris iš penkių, jūsų miego
kokybė pagerės per dvi savaites. Įrodyta.
1. Nevartokite alkoholio 4 valandas prieš
miegą.
Jei geriate, gerkite anksčiau.
2. Paskutinį kartą valgykite 3 valandas prieš
miegą. Jokių užkandžių, arbatos ar sausainių, nieko kaloringo.
3. Valandą prieš miegą nežiūrėkite į ekranus.
Skaitykite popierinę knygą, kalbėkitės, klausykitės muzikos, bet nežiūrėkite į
apšviestą stačiakampį.
4. Laikykite miegamąjį vėsų. 18–20 laipsnių
Celsijaus. Smegenys geriau užmiega, kai kūnas šiek tiek vėsus.
5. Miegokite ant šono, dešiniojo šono, nebent
yra kontraindikacijų.
Dabar pereiname prie temos, kurios laukėte nuo
vaizdo įrašo pradžios: Mityba. Maistas smegenims.
Kokie maisto produktai naudingi atminčiai?
Tačiau prieš kalbėdamas apie gerus dalykus, turiu pakalbėti apie blogus. Nes
nėra prasmės dėti gerų dalykų, jei ir toliau valgote žalingus dalykus. Ir štai
kur netikėtumas.
Yra produktas, kuris laikomas sveiku. Jis
rekomenduojamas, reklamuojamas, gydytojai rekomenduoja jį jūsų širdžiai, jūsų
kraujagyslėms. Jis guli jūsų šaldytuve, galbūt jau dabar, ir lėtai kenkia jūsų
smegenims.
Nei cukrus, nei dešra, nei majonezas. Tai būtų
pernelyg akivaizdu. Šis produktas yra vienas iš tų vadinamųjų sveikųjų.
Ir būtent todėl jis pavojingas. Nes žmonės jo
valgo daug, manydami, kad daro gerą darbą. Įvardinsiu jį ir paaiškinsiu žalos
mechanizmą.
Nes nesusipratimas yra tik siaubo istorija. Ir
noriu, kad suprastumėte. Augalinis aliejus.
Saulėgrąžų, kukurūzų, sojų pupelių. Tas pats,
kuriame kepate. Tas pats, kuris yra kiekviename parduotuvėje perkamame
produkte.
Nuo duonos iki sausainių. Ar nustebote? Leiskite paaiškinti.
Dešimtmečius mus mokė, kad augalinis aliejus yra sveikesnis už gyvulinius
riebalus.
Kad jis saugo širdį. Kad sviestą reikėtų
pakeisti saulėgrąžų aliejumi. Ir galbūt tam tikru mastu tai padeda širdžiai.
Bet smegenims tai katastrofa. Štai kodėl. Viskas priklauso nuo
omega-6 ir omega-3 riebalų rūgščių santykio.
Kūnui reikia abiejų tipų, tačiau tinkamoje
pusiausvyroje. Idealus santykis yra 1:1. Daugiausia 4:1. Jūs žinote, koks yra
santykis šiuolaikiniam žmogui, kuris gamina maistą su saulėgrąžų aliejumi ir
valgo pirktus kepinius bei perdirbtus maisto produktus.
20:1. Kartais 30:1. Omega-6 yra 20–30 kartų
daugiau nei omega-3. Ką tai reiškia smegenims? Omega-6 perteklius sukelia
uždegimą. Tą patį lėtinį uždegimą, apie kurį kalbėjau anksčiau.
Tai neskauda. Jūs to nejaučiate. Bet jis yra.
Ir jis naikina neuronus. Kita vertus, omega-3
slopina uždegimą, apsaugo ir atkuria jį. Kai omega-6 yra 20 kartų daugiau,
uždegimas laimi. Smegenys praranda galią. Saulėgrąžų aliejus yra koncentruotas
omega-6. 100 gramų yra beveik 60 gramų omega-6 ir mažiau nei gramas omega-3.
Santykis yra 70:1. Kiekvieną kartą kepdami
bulves saulėgrąžų aliejuje, jūs pakreipiate pusiausvyrą neteisinga linkme. Ką
turėtumėte daryti?
Kepimui
naudokite ypač tyrą alyvuogių aliejų. Arba lydytą sviestą. Glikeminės rūgšties
(GI) aliejų. Arba kokosų aliejų aukštai temperatūrai.
Salotoms naudokite linų sėmenų arba alyvuogių
aliejų.
Visiškai atsisakykite saulėgrąžų aliejaus.
Arba sumažinkite jo kiekį. Svarbu būti atsargiems su riebalais, jei turite
tulžies akmenų.
Nekeiskite aliejaus rūšies staiga.
Palaipsniui, po truputį, stebėdami savo sveikatą. Ir geriausia prižiūrint
gydytojui.
Dabar dar trys priešai. Mažiau akivaizdūs.
Pirma,
perdirbta mėsa. Dešrelės, dešrainiai, šoninė, kumpis. Viskas, kas buvo perdirbta pramoniniu
būdu. Yra dvi problemos.
Nitritai, konservantai, kurie organizme virsta
nitrozaminais. Tai kancerogenai ir toksiški smegenims.
Ir transriebalai. Jie dedami dėl tekstūros ir
galiojimo laiko. 2021 m. tyrimas. Daugiau nei 20 000 dalyvių.
Tie, kurie kasdien valgė perdirbtą mėsą,
turėjo 25 procentais didesnę demencijos riziką. Ketvirtadalis. Tai daug.
Nesakau, kad niekada nevalgykite dešros.
Sakau, kad ne kiekvieną dieną. Ir supraskite, kad tai nėra maistas smegenims.
Antrasis priešas: paslėptas cukrus. Galbūt
nevalgysite saldainių ir pyragų, bet vis tiek gausite cukraus.
Kečupas, jogurtas su vaisiais, miusliai,
sultys (net šviežiai spaustos), duona, padažai. Kai cukrus vartojamas nuolat,
net ir mažomis dozėmis, insulino lygis nuolat padidėja. Chroniškai padidėjęs
insulinas pažeidžia smegenų kraujagysles ir sukelia atsparumą insulinui.
Būklė, kurią kai kurie mokslininkai vadina 3 tipo diabetu. Smegenų
diabetas. Tiesus kelias į demenciją.
Trečiasis priešas, ir šis daugeliui bus
smūgis, yra vaisių sultys. Taip, net ir šviežiai spaustos. Net ir naminės.
Net ir be pridėtinio cukraus. Suvalgę
apelsiną, kartu su skaidulomis gaunate cukraus. Skaidulos sulėtina įsisavinimą.
Cukrus į kraują patenka palaipsniui. Geriant
sultis, skaidulų nėra. Cukrus absorbuojamas akimirksniu.
Smūgis kasai, insulino šuolis, tada cukraus
kritimas, tada alkis, tada dar maisto. Stiklinėje apelsinų sulčių yra 4–5
apelsinų cukraus. Iš karto nesuvalgytumėte 5 apelsinų, bet juos lengva išgerti.
Harvardo tyrimas, 2019 m. Viena stiklinė
sulčių per dieną padidina demencijos riziką 16 %. Po vieną stiklinę kiekvieną
dieną.
Atkreipkite dėmesį, kas bendro tarp visų šių
priešų? Uždegimas ir insulinas. Tai du pagrindiniai smegenų pažeidimo
mechanizmai dėl dietos. Visa kita – tik detalės.
Maistas sukelia lėtinį uždegimą – tai smegenų
priešas. Maistas sukelia insulino šuolius – tai smegenų priešas. Maistas daro
abu, pavyzdžiui, saldūs kepiniai, pagaminti su saulėgrąžų aliejumi – dvigubas
smūgis.
Prisiminkite šią formulę. Su juo galite patys
įvertinti bet kokį maistą, net jei apie jį neužsiminiau. Matau, kad vaizdas
niūrus.
Bet palaukite. Dabar pereisime prie gerųjų
dalykų.
Prie to, kas apsaugo. Kas atkuria. Kas iš
tikrųjų veikia.
Ir aš nepasakosiu tik apie maisto produktus,
pagrįstus tyrimais. Pasakysiu, ką pats valgau. Kiekvieną dieną.
Man 55 metai, turiu 30 metų patirtį
medicinoje, ir aš labai atsargiai vertinu, ką dedu į savo kūną. Tas maistas,
kurį minėjau pačioje pradžioje, ten bus. Jį rekomenduodavo išmesti, o jis kaip
tik apsaugo neuronus.
Kiaušinio
trynys. Štai produktas, kurį pažadėjau įvardyti.
Mums tai sakydavo dešimtmečius. Trynys yra
cholesterolis. Cholesterolis yra apnašos. Apnašos yra širdies smūgis.
Išmeskite trynius, valgykite tik baltymus. Ir
žmonės juos išmesdavo. Jie vis dar tai daro.
Aš tai matau nuolat. Omletas su baltymais.
Kiaušinienė be trynių.
Receptai, kuriuose parašyta: Trys baltymai,
nenaudokite trynių. O dabar faktai.
Trynyje yra cholino. Tai medžiaga, iš kurios smegenys gamina
acetilcholiną. Pagrindinis atminties ir mokymosi neuromediatorius.
Be cholino nėra acetilcholino. Be
acetilcholino normali atmintis neįmanoma. 90 % žmonių negauna pakankamai
cholino su maistu.
90. Beveik visi. Viename kiaušinio trynyje yra
150 mg cholino.
Tai trečdalis paros normos. Du tryniai yra
daugiau nei pusė. O kaip dėl cholesterolio?
Per pastaruosius 15 metų atlikti tyrimai
parodė, kad su maistu gaunamas cholesterolis beveik neturi įtakos daugumos
žmonių cholesterolio kiekiui kraujyje. Kepenys jį reguliuoja pačios.
Valgyk daugiau – gamina mažiau. Valgyk mažiau
– gamina daugiau. Be to, smegenims reikia cholesterolio.
25 % viso organizme esančio cholesterolio yra
smegenyse. Jis yra mielino apvalkalo, nervinių skaidulų izoliacijos, dalis.
Be cholesterolio signalai tarp neuronų
keliauja lėčiau. Jungtys suyra. Todėl nustokite išmesti trynius.
Valgykite sveikus kiaušinius. 2–3 kiaušiniai
per dieną nėra kenksmingi. Jie yra naudingi.
Išimtis taikoma, jei jums jau diagnozuota
šeiminė hipercholesterolemija – genetinis cholesterolio metabolizmo sutrikimas.
Tuomet, taip, būkite atsargūs su tryniais. Tačiau tai reta būklė.
Ja serga mažiau nei 1 % žmonių.
Dabar
produktas, užtikrinantis 65 % apsaugą. Uogos. Ypač mėlynės.
2012 m. Harvardo universiteto tyrime 20 metų
stebėta 16 000 moterų.
Tos, kurios valgė uogas 2–3 kartus per
savaitę, turėjo 65 % mažesnę kognityvinio nuosmukio riziką. Ne mėlynių
ekstrakto papildai, ne kapsulės – įprastos uogos, šviežios ar šaldytos, neturi
jokio skirtumo. Kodėl jos veikia? Antocianinai yra pigmentai, suteikiantys
uogoms mėlyną ir violetinę spalvas.
Jie prasiskverbia pro hematoencefalinį
barjerą, apsauginę membraną, supančią smegenis, ir veikia ten pat. Jie mažina
uždegimą ir apsaugo neuronus nuo oksidacinio streso.
Jie gerina ląstelių komunikaciją.
Kiek jums reikia? Pusė puodelio per dieną yra
sauja. Šaldytos uogos yra tinkamos.
Jos netgi geriau išlaiko antocianinus nei
šviežia žuvis, kuri savaitę guli ant prekystalio. Dar penki maisto produktai,
įrodyta, kad apsaugo smegenis. Trumpai ir aiškiai.
Riebi žuvis. Lašiša, skumbrė, silkė, sardinės.
Omega-3 šaltinis, kurio formą smegenys geriausiai pasisavina. Dokozaheksaeno
rūgštis. Bent du tris kartus per savaitę. Svarbu.
Jei sergate podagra, būkite atsargūs su riebia
žuvimi. Joje yra purinų. Valgykite ją rečiau ir mažesnėmis porcijomis.
Riešutai. Ypač graikiniai riešutai. Jie netgi
yra smegenų formos, ir tai neatsitiktinai.
Po saują per dieną. Nesūdyti, neskrudinti,
žali arba džiovinti.
Lapinės daržovės. Špinatai, rukola, salotos,
lapiniai kopūstai. Kiekvieną dieną. Tai suteikia folatų, vitamino K ir
liuteino.
Smegenims reikia visų šių. Ypač tyras
alyvuogių aliejus. Po valgomąjį šaukštą per dieną.
Ne kepimui, o salotoms, košei ar paruoštiems
patiekalams. Alyvuogių aliejuje esantys polifenoliai yra stiprus
priešuždegiminis poveikis.
Ciberžolė. Taip, tas pats prieskonis. Iš jo
gaunamas kurkuminas yra viena iš labiausiai ištirtų medžiagų, skirtų smegenų
apsaugai. Tačiau yra vienas keblumas.
Pats savaime jis prastai pasisavinamas. Jums
reikia juodųjų pipirų. Jie padidina absorbciją 20 kartų.
Ir jam reikia riebalų. Kurkuminas tirpsta
riebaluose. Puikus derinys.
Ciberžolė, juodieji pipirai ir alyvuogių
aliejus. Įdėkite į maistą, padažus, užpilus. Dabar, ką aš pats valgau.
Mano įprasta diena. Rytas. Du ar trys sveiki
kiaušiniai.
Kartais omletas, kartais virtas. Plius
daržovės, pomidorai, agurkai, žalumynai.
Kava. Vienas puodelis, ne daugiau. Pietūs.
Žuvies arba vištienos. Daug daržovių. Salotos su alyvuogių aliejumi. Jei valgau
žuvį, bandau riebesnes.
Užkandis. Sauja riešutų. Arba uogų. Visada
šaldiklyje turiu mėlynių.
Vakarienė. Lengva. Daržovės. Kartais varškės
arba sūrio. Tris valandas prieš miegą, kaip sakiau.
Ko nevalgau. Saulėgrąžų aliejaus. Visiškai jo
atsisakiau. Jau aštuonerius metus.
Dešrelės ir dešrainiai. Galbūt kartą per du ar
tris mėnesius. Svečiuose.
Saldumynų. Retai. Tik tada, kai labai noriu.
Ne iš įpročio.
Sultys. Aš visai negeriu. Valgau neskaldytus
vaisius.
Tai ne dieta. Tai tik įprotis. Toks, kuris
vystosi metų metus. Ir tai matau savo tyrimų rezultatuose.
Ir kaip veikia mano galva. Mes jau
pusiaukelėje. Jei nuėjote iki šiol, jūs jau žinote apie savo smegenis daugiau
nei dauguma žmonių.