Iš vaizdo įrašo
https://www.youtube.com/watch?v=fCUOZf5rffk&t=162s
Naktį pabundate tris ar keturis kartus. Planuojate savo
maršrutą per miestą nuo vieno tualeto iki kito. Atšaukiate keliones,
susitikimus, gyvenimą. Ir vis dėlto esate įsitikinę, kad tai tik amžius.
Pasakysiu jums kai ką, kas viską pakeis. Kalta ne jūsų anatomija. Tai vienas
įprotis, kurį kartojate kiekvieną dieną. Ir šiandien mes jį sunaikinsime.
Ar žinote, kiek žmonių dabar, kai žiūrite šį vaizdo įrašą,
keliasi naktį, kad nueitų į tualetą? Kas antras žmogus, vyresnis nei 50 metų.
Kas antras žmogus.
Tai ne vadovėlinė statistika. Tai jūsų kaimynai, draugai,
giminaičiai ir, greičiausiai, jūs pats. Tai nėra normalu. Tai ne tik amžius.
Tai signalas. Garsus, atkaklus signalas, kurį jūsų kūnas siunčia mėnesius, o
gal net metus. Ir kol jūs jį ignoruojate, jumyse kažkas vyksta, tai, apie ką
šiandien pirmą kartą pakalbėsime, sąžiningai ir be pagražinimų.
Mano vardas Timūras Saidas. 32 metus tyrinėjau, kaip žmogaus
kūnas reaguoja į tai, ką mes su juo darome kiekvieną dieną. Ir galiu jums
pasakyti vieną dalyką: per visą šį laiką niekada nesutikau taip žiauriai ir
neteisingai apleisto organo kaip šlapimo pūslė.
Kalbame apie širdį, kalbame apie kepenis, aptariame sąnarius,
kraujospūdį, cholesterolį, bet šlapimo pūslė. Ji nutylima, žmonės gėdijasi apie
ją kalbėti. Ir būtent ši tyla paverčia mažą, išsprendžiamą problemą lėtine
kankyne, kuri visiškai sunaikina gyvenimo kokybę. Įsiklausykite į šiuos
skaičius, tik pagalvokite apie tai.
Remiantis tarptautinių urologų asociacijų duomenimis,
hiperaktyvios šlapimo pūslės sindromas pasireiškia vienam iš trijų vyresnių nei
55 metų žmonių. Vienam iš trijų. Vis dėlto tik vienas iš penkių kreipiasi į
gydytoją. Likę keturi tai ištveria, save riboja, nustoja lankytis, atsisako
teatro, ilgų pasivaikščiojimų ir kelionių. Gyvenimas
susitraukia iki artimiausio tualeto spindulio. Ir čia ateina
svarbiausia, netikėčiausia dalis – priežastis, kodėl filmuoju šį vaizdo įrašą.
Problema ne pati šlapimo pūslė. Palaukite, paaiškinsiu. Nes
dauguma žmonių įsitikinę, kad jei šis organas jiems skauda ar vargina, tai yra
todėl, kad su juo kažkas negerai – anatomiškai akmuo, uždegimas, auglys. Jie
eina pas gydytoją, gauna receptą, išgeria tabletes ir po trijų mėnesių viskas
atsinaujina. Kodėl? Nes niekas nesiėmė veiksmų prieš priežastį.
O priežastis yra įprotis. Vienas konkretus įprotis, kurį
kartojate kiekvieną dieną, nesuvokdami, kad lėtai, metodiškai treniruojate savo
šlapimo pūslę veikti prieš jus. Trečioje dalyje atskleisiu, kas yra šis
įprotis. Tačiau pirmiausia turime suprasti kai ką esminio, nes be šio supratimo
bet koks patarimas bus nenaudingas.
Turime suprasti, kaip veikia šis organas ir kodėl po
penkiasdešimties viskas taip dramatiškai pasikeičia. Bet pirmiausia noriu, kad
dabar prisimintumėte vieną dalyką. Šlapimo pūslė yra raumuo. Ne tik
rezervuaras, ne tik skysčių maišelis. Tai raumuo, kuris gali mokytis. Ir jis
mokosi iš jūsų kiekvieną dieną, kiekvieną valandą. Jis prisimena jūsų įpročius,
rutiną, ką geriate ir valgote, kaip reaguojate į stresą. Jį tiesiogine prasme
formuoja jūsų gyvenimo būdas, tarsi molį skulptoriaus rankose.
Tai reiškia štai ką.
Jei daugelį metų su juo elgėtės neteisingai, jis yra sugedęs. Bet jei pradėsite
jį gydyti teisingai, jis atsigaus. Raumenys gali atsigauti net sulaukę 56, 65,
net 72 metų. Ir būtent apie tai šiandien yra visas šis pokalbis. Dabar noriu,
kad padarytumėte vieną paprastą dalyką. Pagalvokite, kiek kartų per pastarąsias
24 valandas ėjote į tualetą. Jei daugiau nei aštuonis kartus per dieną arba
daugiau nei du kartus naktį, jau esate zonoje, apie kurią kalbame. Prisiminkite
šiuos skaičius. Iki vaizdo įrašo pabaigos suprasite, kas juos sukūrė ir kaip
juos pakeisti. Įsivaizduokite balioną – ne mažą, vaikišką, o profesionalų,
medicininį, pagamintą iš specialaus audinio, kuris gali išsitempti keturis
kartus didesniu dydžiu ir atšokti tūkstančius kartų nesulaužydamas ir
neprarasdamas formos.
Dabar įsivaizduokite,
kad šis balionas buvo per daug pripūstas metų metus arba, atvirkščiai, per
anksti išleistas, vėl ir vėl, niekada neleidžiant jam tinkamai prisipildyti.
Kas nutiks su medžiaga? Ji praras savo elastingumą. Ji pradės neįprastai
reaguoti, susispaus, kai neturėtų, ir nesugebės išlaikyti, kai turėtų.
Būtent tai nutinka jūsų šlapimo pūslei. Ir dabar aš
paaiškinsiu, kodėl. Tokiu lygiu, kokio niekas jums anksčiau nepaaiškino. Sveika
suaugusiojo šlapimo pūslė talpina nuo 350 iki 550 ml skysčio. Pirmasis pilnumo
signalas, lengvas noras šlapintis, atsiranda maždaug po 150 ml.
Tai normalu. Tai tik informacija. Smegenys gauna signalą ir
sako: „Gerai, prisimenu, mes tai išspręsime vėliau.“ Ir jūs ramiai gyvenate dar
valandą ar pusantros, kol jūsų šlapimo pūslė pasieks normalią talpą.
Bet štai kas nutinka
po 50 metų. Šlapimo pūslės sienelę sudaro specialus raumuo, vadinamas
detruzoriumi. Po 50 metų šiame raumenyje pradeda kauptis mikroskopiniai
pokyčiai. Skaidulos iš dalies pakeičiamos jungiamuoju audiniu, kuris nebeišsitempia
ir nesusitraukia taip efektyviai. Organas tiesiogine prasme praranda lankstumą
iš vidaus.
Šlapimo pūslės talpa sumažėja, kartais iki 180–200 ml. Tai
beveik pusė įprasto kiekio. Įsivaizduokite, kad jūsų šlapimo pūslė tapo perpus
mažesnė, o tai reiškia, kad pavojaus signalai girdimi dvigubai dažniau. Antra,
nervų sistema. Nedaugelis žmonių tai žino. Šlapimo pūslė yra vienas iš
kalbiausių
organų kūne. Ji tiesiogine prasme nusėta nervų galūnėmis ir
nuolat bendrauja su smegenimis.
Su amžiumi šie nerviniai ryšiai pradeda trukdyti. Signalai
iškreipiami. Smegenys gauna skubų pranešimą, nors iš tikrųjų šlapimo pūslė yra
tik trečdaliu užpildyta. Tai vadinama netikra skuba. Ir tai yra vienas iš
pagrindinių mechanizmų, lemiančių tai, ką jūs jaučiate kaip nepakeliamą
potraukį.
Tačiau čia ir prasideda tikrasis paradoksas. Ir štai kodėl aš
sakiau, kad pats organas nėra priežastis. Šie su amžiumi susiję pokyčiai yra
kiekviename. Absoliučiai kiekvienam po penkiasdešimties. Tačiau vieni su tuo
gyvena normaliai, praktiškai to nepastebėdami. O kiti keliasi keturis kartus
per naktį.
Kuo jie skiriasi? Skirtumas slypi įpročiuose, tame, kaip
žmonės kasdien elgiasi su šiuo organu. Nes su amžiumi susiję pokyčiai yra
pagrindas, o įpročiai yra tai, ką statote ant to pagrindo.
Dabar apie dresūrą. Šį žodį vartoju sąmoningai, nes jis
tiksliausiai apibūdina realybę. Šlapimo pūslė mokosi; ji formuoja sąlyginius
refleksus, kaip ir Pavlovo šuo. Jei visada reaguojate į pirmąjį silpną signalą
ir iš karto bėgate į tualetą, ji prisimena: „Puiku, taigi, kai ji taip pilna,
jai reikia reikalauti.“ Ir ji pradeda reikalauti anksčiau, kiekvieną kartą šiek
tiek anksčiau, kiekvieną kartą atkakliau.
Jūs manėte, kad
rūpinatės savimi, bet iš tikrųjų treniravote savo organą dirbti prieš jus. Tai
yra „aš maniau kitaip“ efektas. Ir dabar tai turėtų atgarsėti jumyse, nes
dauguma žmonių būtent tai daro metų metus su geriausiais ketinimais.
Tačiau yra dar vienas veiksnys, trečias, labiausiai
neįvertintas. Gleivinė. Vidinis šlapimo pūslės sluoksnis yra ne tik gleivinė.
Tai aktyvi gynybos sistema, kuri gamina specialų apsauginį gelį, kuris
neleidžia šlapime esantiems dirgikliams liestis su šlapimo pūslės sienelės
nervų galūnėlėmis.
Kai šis sluoksnis
sveikas, viskas veikia tyliai ir sklandžiai. Kai jis pažeistas arba suplonėjęs,
kiekvienas kavos gurkšnis, kiekvienas aštrus prieskonis, kiekviena stiklinė
gazuoto gėrimo virsta mažyčiu dūriu iš vidaus. Organas sirginasi, jis per
anksti susitraukia, jis rėkia, nors vis dar tuščias.
Kas kenkia šiam sluoksniui? Apie tai papasakosiu ketvirtoje
ir penktoje dalyse, nes ten įvardinsiu konkrečias medžiagas ir konkrečius
produktus su skaičiais ir mechanizmais. Vienas paprastas, kasdienis klausimas.
Pasakykite man sąžiningai, ar kada nors buvote tualete, tik tokiu atveju? Prieš
išeidami iš namų, net jei nejaučiate noro, prieš
miegą, net jei neseniai buvote, prieš kelionę automobiliu,
net jei tai 20 minučių kelio automobiliu, prieš svarbų susitikimą, tiesiog tam,
kad negalvotumėte apie tai.
Jei taip, jūs ką tik nustatėte įprotį, kuris metodiškai
naikina jūsų šlapimo pūslę, diena iš dienos, metai iš metų. Tai vadinama
profilaktiniu šlapinimusi. Ir tai bene dažniausia ir destruktyviausia elgesio
klaida, kurią daro vyresni nei penkiasdešimties metų žmonės. Žinau, kaip tai
skamba. Galite pasakyti: „Palaukite, kaip savęs priežiūra gali būti
destruktyvi?“
Būtent. Štai kur paradoksas. Prisiminkite, ką sakiau antroje
dalyje: „Šlapimo pūslė mokosi“. Taigi, pažiūrėkime, ko tiksliai jūs ją mokote, kai
einate tik tuo atveju. Normalus, sveikas šlapimo pūslės prisipildymo slenkstis
yra nuo 250 iki 350 ml. Tai tūris, kurį pasiekus jūsų kūnas duoda ramų,
neįkyrų signalą: laikas.
Kai einate į tualetą su 80–100 ml, tai yra būtent tiek, kiek
ten laikoma tik tuo atveju, jūs siunčiate aiškią žinutę savo smegenims. Šis
kiekis yra reakcijos sukėlėjas. Smegenys prisimena. Nervinė grandinė
sustiprinama.
Po savaitės organui jau reikia dėmesio esant 100 ml, po
mėnesio – 70, po metų – 50. Jūs tiesiogine prasme sumažinate organo funkcinį
pajėgumą ne anatomiškai, o neurologiškai. Be jokio uždegimo, be jokio akmens –
grynas refleksinis vystymasis. Ir štai kas nutinka toliau. Smegenys, gavusios
naują
standartą, pradeda suvokti normalų prisipildymą kaip
perpildymą. Prasideda nerimas, tada panika, tada žmogus nebegali ramiai išsėdėti susitikime 40
minučių, negali baigti žiūrėti filmo, negali miegoti tris valandas iš eilės.
Ir jie įsitikinę, kad
serga rimta liga, nors iš tikrųjų jie tiesiog turi labai gerai išlavintą ydingą
refleksą. Bet palaukite, tai dar ne viskas, nes šis įprotis turi mažesnį brolį,
ne mažiau pavojingą. Antrasis žudiko įpročio elementas yra nuolatinis
tikrinimas. Ar yra noras?
Ne. O kas, jei paspaudžiu pilvą? Žmonės, turintys nerimą
keliantį požiūrį į šią temą, tai daro dešimtis kartų per dieną to nesuvokdami.
Jie tiesiogine prasme skenuoja save, ieškodami signalo. Ir žinote ką? Jie visada
jį randa. Nes taip veikia smegenys. Jei sutelkiate dėmesį į pojūtį, jis
sustiprėja. Tai ne magija, tai neurofiziologija. Tai vadinama centrine
sensibilizacija. Kitaip tariant, kuo daugiau galvojate apie savo šlapimo pūslę,
tuo garsiau ji rėkia. Net jei ji beveik tuščia.
Dabar apie skaičius, nes aš pažadėjau konkrečius dalykus.
Elgesio urologijos tyrimai rodo, kad žmonės, sergantys šiuo sindromu,
vidutiniškai į tualetą eina 14–16 kartų per dieną, vietoj įprastų šešių–aštuonių.
Tai beveik dvigubai daugiau. Be to, vidutinis šlapinimosi tūris yra 110–130 ml.
Palyginimui, žmogus, neturintis šio įpročio, yra 280–320.
Dviejų kartų skirtumas.
Tai reiškia, kad jų šlapimo pūslė nuolat dirba
viršvalandžius, susitraukia dvigubai dažniau, niekada negauna įprasto tempimo
krūvio, praranda tonusą ir elastingumą, kaip raumuo, kuris niekada tinkamai
nemankštinamas, tik trūkčioja ir spazmuoja. Ir štai esminis posūkis. Emociniai
amerikietiški kalneliai,
kuriais turiu su jumis pasidalinti. Tai galima visiškai
ištaisyti be tablečių, be operacijos, per elgesį ir rutiną. Yra metodas,
vadinamas šlapimo pūslės treniravimu. Ir tyrimai rodo, kad žmonių veiksmingumo
rodiklis yra nuo 60 iki 80 %. Tie, kurie tai naudoja teisingai ir nuosekliai.
60–80 % pagerėjimas žmonėms, kurie kentėjo metų metus.
Metodo esmė paprasta, tačiau jam reikia disciplinos. Kai
pasirodo pirmas signalas, iš karto neini. Palauki. Iš pradžių 5 minutes, tada
10. Palaipsniui ilginkite intervalą, ir smegenys įgyja naujos patirties.
Pajutau norą, ir nieko baisaus nenutiko. Neuroninė grandinė pradeda lėtėti, bei
užtikrintai atsistatyti.
Tačiau štai kas yra be galo svarbu ir apie ką
kalbėsiu tolesnėse dalyse. Šis elgesys duoda maksimalių
rezultatų tik tada, kai tuo pačiu metu pašalini dirgiklius. Nes nuolat iš
vidaus uždegimo apimto organo treniravimas yra tarsi
bandymas išmokyti žmogų būti ramiam, kol jį kuteni. Kas jį
dirgina? Ką geri ir kaip tiksliai geri? Tai kita dalis. Ir joje bus
informacijos, kuri daugumai bus visiškas apreiškimas. Nes problema ne visada
yra tai, ką geri, o kartais ir tai, kada. Tikriausiai esate girdėję patarimą:
„Gerkite daugiau vandens. Tai naudinga jūsų inkstams, odai, visam kūnui.“
Aštuonios stiklinės per dieną, 2 litrai. Gerkite, gerkite, gerkite.
Ir jūs tikriausiai ištikimai laikotės šio patarimo. Paimate
didelį butelį, padedate jį ant stalo ir metodiškai geriate visą dieną. Dabar
pasakykite man, ar kada nors pagalvojote, kad būtent šis patarimas, o tiksliau,
kaip jo laikotės, gali būti viena iš priežasčių, kodėl naktį einate į tualetą?
Ne pats vandens gėrimas, o paskirstymas, laikas.
Taip nutinka organizme, kai vienu gurkšniu išgeriate 400–500
ml skysčio. Pavyzdžiui, didelę stiklinę vandens vienu gurkšniu po pietų arba
puodelį arbatos prieš miegą. Inkstai gauna staigų skysčių antplūdį. Jie nėra
kaupimo patalpa, jie yra filtras,
veikiantis realiu laiku. Jie pradeda intensyviai gaminti
šlapimą. Po 30–40 minučių šlapimo pūslės tūris smarkiai padidėja. Organas,
kurį jau žinome kaip organą su žema tolerancijos riba,
reaguoja nedelsiant. Pavojaus signalas: skubu
dabar. Dabar įsivaizduokite, kad tai darote prieš miegą. Jau
nuėjote miegoti, jau pradėjote užmigti, o po 40 minučių pabundate, o po
valandos – vėl. Kaltinate amžių, kaltinate prostatą ar hormonus, bet iš tikrųjų
tiesiog neteisingai paskirstėte skystį laikui bėgant.
Taisyklė, kuri viską pakeičia: didžioji dalis skysčių
suvartojama iki 16:00 val. Po 16:00 val. kiekis smarkiai sumažėja. Tris
valandas prieš miegą, ne daugiau kaip 150 ml iš viso. Maži gurkšneliai, o ne
maudynės. Tai vienas pokytis, tik vienas. Daugeliui žmonių tai sumažina naktinių
pabudimų skaičių nuo trijų ar keturių iki vieno ar nulio. Vos po 10–14 dienų.
Bet tai buvo vanduo. Dabar apie visa kita. Ir čia prasideda
linksmybės. Kava yra klasika. Visi žino, kad kava yra diuretikas. Tačiau štai
ko dauguma žmonių nežino. Kofeinas veikia ne tik kaip diuretikas. Jis
tiesiogiai dirgina šlapimo pūslės raumeninį sluoksnį, sumažindamas jos
susitraukimo slenkstį. Kitaip tariant, net jei neturite skysčių pertekliaus,
kava priverčia šlapimo pūslę susitraukti anksčiau.
Tyrimai rodo, kad suvartojus daugiau nei 200 mg kofeino per
dieną, tai yra maždaug du standartiniai puodeliai, žmonėms, kurių šlapimo pūslė
jau yra sudirgusi, šlapinimosi dažnis padidėja 30–40 %. Šie 30–40 % yra vien
dėl kofeino. Tačiau štai paradoksas, kurio mažai kas tikisi išgirsti.
Visiškas kavos vartojimo nutraukimas nebūtinai yra
sprendimas. Ir aš jums pasakysiu, kodėl. Staigus kofeino vartojimo nutraukimas
sukelia galvos kraujagyslių spazmus, nuotaikų svyravimus ir sumažina
susikaupimą. Žmogui tai yra papildomas stresas, o stresas, kaip ir...V
Reguliariai rūgštėjant, šis sluoksnis plonėja, atsidengia nervų galūnėlės, o
organas tampa
padidėjęs jautrumas, reaguodamas į pilnumo jausmą, kurio
anksčiau tiesiog nepastebėdavo.
Tyrimai rodo, kad žmonėms, besiskundžiantiems dažnu
šlapinimusi ir keturias savaites atsisakiusiems citrusinių vaisių bei pomidorų,
simptomai sumažėjo vidutiniškai 37 % be jokių kitų pokyčių. Vien dieta. 37 % vien
atsisakius rytinių sulčių. Bet palaukite, tai pirmasis priešas, jų yra trys. O
antrasis, dar
netikėtesnis, yra aštrūs prieskoniai. Kopsaitinas, medžiaga,
kuri paprikas daro aštrias, yra tiesioginis cheminis dirgiklis nervų
receptoriams šlapimo pūslėje. Tai ne metafora, tai tiesioginis faktas.
TPV1 receptoriai, kurie reaguoja į suspaudimą ir skausmą, taip
pat randami šlapimo pūslės sienelėje. Kai kopsaicinas patenka į šlapimą, o taip
yra todėl, kad jį išskiria inkstai, jis tiesiogine prasme suaktyvina organo
skausmo receptorius.
Poveikis yra padidėjęs staigus noras šlapintis, susitraukimo
jausmas ir padažnėję norai šlapintis. Be to, jautrumo slenkstis žmonėms
skiriasi. Vieni gali valgyti adžiką šaukštais be jokių pasekmių, o kitiems
žiupsnelis raudonųjų pipirų sriuboje sukelia diskomfortą jau po dviejų valandų.
Jei esate rizikos grupėje ir tai žinote iš savo simptomų, trims savaitėms
visiškai atsisakykite aštraus maisto. Tai parodys, kiek šis veiksnys jus
veikia.
Trečiasis priešas. Čia dauguma žmonių nustemba: šokoladas.
Tiksliau, juodasis šokoladas ir kakava. Juose yra tiabrahmino, artimo cheminio
kofeino giminaičio. Tiabrahminas turi panašų, nors ir švelnesnį, dirginantį
poveikį šlapimo pūslės raumenims. Be to, šokolade yra aksalatų, kurie,
vartojami per daug, gali prisidėti prie
mikrokristalų susidarymo šlapime, dar labiau dirgindami
gleivinę.
Vienas juodojo šokolado kvadratėlis po pietų gali būti ne
problema. Vakare plytelė žiūrint serialą.
Tai visai kita istorija. Dabar apie sąjungininkus. Nes aš
nerekomenduoju kalbėti tik apie draudimus. Tai nuobodu, demotivuoja ir ilgai
neveikia. Pakalbėkime apie tai, ką pridėti. Pirmasis sąjungininkas – moliūgų
sėklos.
Taip, sėklos, o ne aliejus ar ekstraktas. 30 gramų žalių arba
šiek tiek džiovintų sėklų per dieną. Jose yra delta-steatino ir cinko
biologiškai prieinama forma. Šios medžiagos stiprina dubens dugno raumenis ir
mažina uždegimą apatinių šlapimo takų audiniuose.
Japonijoje atliktas
tyrimas, kuriame dalyvavo 120 moterų, parodė, kad kasdien vartojant moliūgų
sėklas 6 savaites, naktinių epizodų skaičius sumažėjo vidutiniškai 1,8 karto.
Beveik du apsilankymai tualete naktį tiesiog išnyko.
Antrasis sąjungininkas
– virti burokėliai, bet ne marinuoti. Marinavimas – actas, o tai reiškia
didesnį rūgštėjimą. Virti burokėliai turi betaino – medžiagos, turinčios
priešuždegiminį poveikį šlapimo takų epiteliui. Jis taip pat švelniai šarmina
šlapimą, atkurdamas optimalų pH. Tris–keturis kartus per savaitę pakanka po 100
g.
Trečiasis sąjungininkas – linų sėmenys. Arbatinis šaukštelis
maltų linų sėmenų per dieną košėje, kefyre ar salotose. Linų sėmenyse esančios
omega-3 riebalų rūgštys mažina sisteminį uždegimą, įskaitant dubens audiniuose.
Be to, linų sėmenų skaidulos normalizuoja žarnyno veiklą, o tai yra svarbiau,
nei atrodo.
Pilna žarna tiesiogine prasme spaudžia šlapimo pūslę iš
apačios, sumažindama jos funkcinį pajėgumą ir padidindama pilnumo jausmą.
Lėtinis vidurių užkietėjimas ir dažnas šlapinimasis dažnai yra ta pati
istorija.
Dabar principas, kuris vienija viską, ką pasakėme.
Prisiminkite jį kaip formulę. Uždegimas yra bendras vardiklis. Viskas, kas
sukelia sisteminį uždegimą organizme: rafinuotas cukrus, transriebalai, per
didelis raudonos mėsos kiekis, itin perdirbti maisto produktai – visa tai
padidina uždegimą, įskaitant ir šlapimo pūslės audinį.
Priešingai, priešuždegiminė dieta veikia visą kūną, o šlapimo
pūslei yra naudinga kartu su visais kitais organais. Tai ne šlapimo pūslės
dieta. Tai dieta tiems, kurie nori gyventi visavertį gyvenimą po
penkiasdešimties.
Noriu jums apibūdinti vieną žmogų, pavadinkime jį Michailu,
61 metų. Buvęs inžinierius,
aktyvus ir mobilus. Prieš trejus metus jis pradėjo turėti
problemų, dažnai jautė kvietimą,
keletą kartų pabusdavo naktimis. Jis padarė tai, kas atrodo
visiškai logiška: pradėjo
mažiau judėti, mažiau vaikščioti, atsisakė rytinės mankštos,
nustojo
važinėtis dviračiu, paprastai samprotaudamas: mažiau
judėjimo, mažiau streso, mažiau
problemų. Po metų jo būklė pasunkėjo. Michailas yra sudėtinis
personažas, tačiau jo istorija yra absoliučiai realus modelis, kurį stebėjau
daug kartų. O dabar paaiškinsiu, kodėl logika „mažiau judėjimo, mažiau
problemų“ yra viena iš labiausiai griaunančių spąstų, į kuriuos patenka žmonės,
turintys šią problemą. Pradėkime nuo anatomijos.
Šlapimo pūslė nekabo ore; ji remiasi į platformą, raumenų
grupę, vadinamą dubens dugnu. Tai tiesiogine prasme raumeningas hamakas,
ištemptas tarp gaktikaulio priekyje ir uodegikaulio gale. Jis palaiko ne tik
šlapimo pūslę, bet ir tiesiąją žarną, o moterims – ir gimdą. Šis hamakas nuolat
veikia einant, kvėpuojant ir atliekant bet kokius kūno judesius.
Kai žmogus nustoja judėti, šis hamakas susilpnėja, raumenys
praranda tonusą, platforma nusmunka, o šlapimo pūslė, užuot gulėjusi
taisyklingoje padėtyje ir saugiai laikyta, pradeda judėti, jaučia nefiziologinį
spaudimą ir praranda atramą. Rezultatas: šlapimo nelaikymas kosint,
čiaudint, juokiantis, padidėjęs staigus noras šlapintis ir
nevisiško ištuštinimo jausmas. Visa tai
yra silpnų dubens dugno raumenų simptomai, ir juos visus
sustiprina nejudrumas. Tačiau štai ką svarbu suprasti dabar: dubens dugnas yra
raumenys. O raumenis galima treniruoti bet kuriame amžiuje: 60, 70 metų.
Tyrimai rodo, kad po 8 savaičių reguliarių dubens dugno raumenų pratimų
vyresniems nei 55 metų žmonėms šlapimo nelaikymo ir staigaus noro simptomai sumažėja
vidutiniškai 54 %. 54 metai yra daugiau nei pusė problemos, išsprendžiamos
judant.
Panagrinėkime, ką tiksliai daryti. Pirmasis ir geriausiai
žinomas pratimas yra Kėgelio pratimas. Tačiau dauguma žmonių jį atlieka
neteisingai, todėl pateikiame tikslias instrukcijas. Įsivaizduokite,
kad bandote sustabdyti šlapinimąsi sakinio viduryje. Ši
raumenų grupė yra dubens dugno raumenys. Lėtai suspauskite juos, skaičiuodami
iki penkių. Palaikykite 5 sekundes. Lėtai atleiskite, skaičiuodami iki penkių.
Padarykite 10 sekundžių pertrauką. Kartokite 10 kartų. Trys serijos per dieną.
Kritinis
taškas. Nesulaikykite kvėpavimo. Neįtempkite pilvo, sėdmenų
ar šlaunų.
Dirba tik dubens dugno raumenys; visa kita yra
atsipalaidavusi. Jei įtempiate skrandį, pratimus atliekate neteisingai ir
galite pabloginti simptomus, o ne juos palengvinti. Pradiniai rezultatai matomi
po 3–4 savaičių. Tvarus poveikis matomas po 8–12 savaičių reguliarios
praktikos.
Antras pratimas: diafragminis kvėpavimas. Tai skamba
netikėtai šlapimo pūslės kontekste, tačiau ryšys yra tiesioginis. Diafragma ir
dubens dugno raumenys veikia sinchroniškai, kaip stūmokliai. Įkvėpus diafragma
leidžiasi žemyn, kartu su ja švelniai leidžiasi ir dubens dugnas, o iškvėpus –
kyla. Tai natūralus masažas ir visos sistemos treniruotė. Uždėkite ranką ant
pilvo, įkvėpkite pro nosį ir jūsų pilvas, o ne krūtinė, turėtų kilti. Lėtai
iškvėpkite pro burną, leisdami pilvui nusileisti. Penkios minutės tokio
kvėpavimo ryte nėra atsipalaidavimo meditacija; tai kineziterapija dubens
dugnui.
Trečias pratimas: ėjimas. Paprastas, reguliarus ėjimas. Ne
bėgimas, ne šokinėjimas,
tik ėjimas. 30 minučių per dieną vidutiniu tempu. Einant
dubens dugnas dirba natūraliu ritmu, susitraukdamas ir atsipalaiduodamas su
kiekvienu žingsniu. Tai geriausia fiziologinė šios raumenų grupės treniruotė.
Jokių sporto salių, jokių treniruoklių, tik ėjimas. Tačiau
štai kas svarbiausia, ir tai netikėtas posūkis. Yra judesių, kurių nereikėtų
atlikti su silpnu dubens dugnu, bent jau tol, kol jis nesustiprės. Šokinėjimas,
bėgimas, pratimai, kurie smarkiai padidina pilvo ertmės spaudimą, sukimasis
pakeltomis kojomis, sunkūs pritūpimai.
Visa tai sukuria staigų spaudimą žemyn. Esant silpnam dubens
dugno raumeniui, šis stūmimas tiesiogine prasme išspaudžia skystį iš šlapimo
pūslės. Štai kodėl daugelis moterų netenka kelių lašų šokinėdamos ar
juokdamosi. Tai ne liga, o silpna raumenų platforma, veikianti stresui.
Pirmiausia sustiprinkite pagrindą, tada padidinkite apkrovą.
Dabar dar vienas netikėtas judėjimo sąjungininkas: plaukiojimas arba tiesiog
mankšta vandenyje. Vanduo dėl plūdrumo jėgos mažina dubens dugno raumenų įtampą
ir leidžia treniruoti raumenis, nerizikuojant sukelti per didelio spaudimo.
Žmonėms, turintiems sunkių simptomų, tai ideali pradžia. 20–30 minučių
vandenyje tris kartus per savaitę. Paprasti kojų ir liemens judesiai.
Ir paskutinis ryšys šiame skyriuje, apie kurį beveik niekas
nekalba, yra tas, kad sėslus gyvenimo būdas sukuria lėtinį spaudimą dubens
srityje. Kai valandų valandas sėdite, ypač ant minkštų sofų, kur nusmunka
dubuo, sutrinka kraujotaka dubens dugno audiniuose, audiniai gauna mažiau
deguonies, o raumenys palaipsniui praranda tonusą ne dėl neaktyvumo klasikine
prasme, o dėl lėtinio susitraukimo.
Kas 45–60 minučių sėdėjimo atsistokite ir
pavaikščiokite 3–5 minutes. Tai ne patarimas biuro
darbuotojams; tai fiziologinis būtinumas dubens sveikatai. Michailas, šio
skyriaus pradžioje, kai visa tai suprato ir pradėjo imtis veiksmų, per tris
mėnesius sumažino savo naktinius apsilankymus nuo keturių iki vieno, be jokios
tabletės.
Judėjimas yra vaistas. Vienas galingiausių, prieinamiausių ir
visiškai nemokamų. Ar kada nors pastebėjote, kad ramų savaitgalį, kai niekur
neskubate, kai nėra skambučių ar terminų, į tualetą einate žymiai rečiau?
Įtemptą dieną, svarbaus susitikimo, konflikto, nerimo metu noras šlapintis kyla
vienas po kito, beveik be pertraukos? Manėte, kad tai sutapimas arba kad
tiesiog jaudinatės, bet tai ne psichologija; tai fiziologija – tiesioginė,
išmatuojama, turinti specifinį hormoninį mechanizmą.
Leiskite man paaiškinti aiškiai ir be ilgesnių kalbų. Kai
patiriate stresą, net ir lengvą stresą, antinksčiai išskiria kortizolį. Jūs tai
žinote. Tačiau štai ko dauguma žmonių nežino. Kortizolis tiesiogiai veikia
šlapimo pūslę dviem vienu metu veikiančiais mechanizmais. Pirmasis yra
kraujagyslinis. Kortizolis sutraukia mažas šlapimo pūslės sienelės raujagysles.
Audiniai gauna mažiau deguonies. Gleivinė tampa labiau
pažeidžiama dirgiklių. Tas pats apsauginis
uratolijaus sluoksnis, apie kurį kalbėjome, pradeda
funkcionuoti mažiau efektyviai būtent streso metu. Tai reiškia, kad tas pats maistas,
tas pats skystis sukelia daugiau dirginimo įtemptą dieną nei ramią dieną.
Antrasis mechanizmas yra neurogeninis. Streso metu simpatinė nervų sistema
persijungia į kovos arba bėgimo režimą. Šiame režime šlapimo pūslė gauna
komandą: „Paleisk dabar. Gali tekti bėgti.“
Tai senovinis evoliucinis refleksas. Gyvūnai ištuština
šlapimo pūsles susidūrę su pavojumi, kad taptų lengvesni ir greitesni. Jūsų
smegenys vis dar naudoja šią programą. Tik vietoj kardadančio tigro tai
pokalbis su viršininku arba nerimastinga mintis 3 val. ryto. Štai kodėl žmonės,
turintys nerimo sutrikimų, šlapinasi vidutiniškai 42 % dažniau nei žmonės,
neturintys šių sutrikimų.
Šie 42 % atsiranda vien dėl lėtinio foninio streso, be jokių
organinių pokyčių pačioje šlapimo pūslėje. Tačiau čia ir prasideda tikrasis
užburtas ratas – vieni žiauriausių šios būklės spąstų. Žmogus dažnai šlapinasi.
Tai sukelia nerimą. Kas man negerai? Tai nenormalu. O kas, jei man nepavyks?
Nerimas padidina kortizolio kiekį. Kortizolis sustiprina norą šlapintis. Noras
šlapintis didina nerimą. Ciklas užsidaro, ir žmogus jame įstringa, kartais metų
metus, nesuvokdamas, kad jį galima nutraukti ne per šlapimo pūslę, o per nervų sistemą.
Kaip tai padaryti dabar? Pirmoji priemonė – fiziologinio
iškvėpimo technika. Tai ne meditacija ar joga. Tai neurofiziologinis įrankis,
ištirtas Stanfordo universitete. Dvigubas įkvėpimas pro nosį, trumpas, tada dar
vienas trumpas ir lėtas, ilgas iškvėpimas pro burną. Vienas pakartojimas trunka
10–12 sekundžių. Trys–keturi pakartojimai iš eilės suaktyvina parasimpatinę
nervų sistemą greičiau nei bet kuri kita kvėpavimo technika.
Parasimpatinė sistema yra poilsio ir atsigavimo režimas. Šiuo
režimu šlapimo pūslė atsipalaiduoja, o noras kvėpuoti atslūgsta.
Įsiminkite šią techniką tiesiogine prasme per 30–40 sekundžių. Ji veikia būtent
tuo metu, kai kyla stiprus noras kvėpuoti, ir viską pakeičia. Nes kai jaučiatės
kontroliuojantys situaciją, nerimas mažėja. Ciklas pradeda trūkinėti.
Antroji priemonė yra miego įpročiai. Ryšys čia nėra
akivaizdus, tačiau jis yra nepaprastai svarbus. Lėtinis miego trūkumas,
trunkantis mažiau nei 6 valandas per naktį,
padidina pradinį kortizolio lygį 37 %. Šie 37 % papildomo
streso hormono yra nuolatiniai, fone, kiekvieną dieną. Tai reiškia, kad žmogus,
kuris blogai miega, yra lėtinio fiziologinio streso būsenoje, net jei
subjektyviai jaučiasi gerai. Ir jo šlapimo pūslė yra budri visą parą. Miego
gerinimas nėra prabanga; tai terapija.
Trečia priemonė yra magnis. Sąmoningai anksčiau nekalbėjau
apie papildus, nes papildai be gyvenimo būdo pokyčių yra kaip pleistras ant
lūžusios kojos. Tačiau magnis čia nusipelno ypatingo paminėjimo. Magnis yra natūralus
kortizolio antagonistas. Jis mažina nervų sistemos jaudrumą, atpalaiduoja
lygiuosius raumenis, įskaitant šlapimo pūslės sienelę, ir gerina miego kokybę.
Tyrimų duomenimis, magnio trūkumas nustatomas 78 % vyresnių
nei 55 metų žmonių, kuriems pasireiškia hiperaktyvios šlapimo pūslės simptomai.
78 %. Magnio šaltiniai maiste yra moliūgų sėklos, migdolai, grikiai, tamsiai
žalios lapinės daržovės ir kakava, tačiau nedideliais kiekiais. Jei negalite jo
papildyti maistu, vartokite magnio citrato arba glicinato papildus, po 300–400
mg vakare.
Tačiau prieš pradėdami vartoti bet kokius papildus,
pasitarkite su gydytoju. Tai būtina. Dabar apie dar vieną streso sukėlėją,
kuris dažnai nutylimas. Šią temą gaubia socialinis nerimas. Žmonės gėdijasi.
Jie apie tai nekalba su artimaisiais. Jie nesikreipia į gydytoją. Jie vieni
nešiojasi šią problemą, ir tai savaime yra lėtinis streso šaltinis, kuris
kursto simptomus. Tai užburtas ratas užburtame cikle.
Ar žinote, kas greičiausiai sumažina šį nerimą? Mechanizmo
supratimas. Kai žmogus supranta, kodėl taip nutinka, baimė mažėja. Kai baimė
mažėja, kortizolio kiekis sumažėja. Kai kortizolio kiekis sumažėja, simptomai
išnyksta.
Tai ne savihipnozė, o neuroendokrinologija. Štai kodėl apie
tai kalbu taip išsamiai. Šiuo atveju žinios tiesiogine prasme yra vaistas.
Prieš tęsdami, vienas svarbus atsakomybės apribojimas.
Viskas, ką dabar aptarsiu, yra pagrindinės terapijos
papildymas, o ne jos pakaitalas. Jei turite gydytojo receptą, ir toliau jo
laikykitės. Žolelės ir užpilai geriausiai veikia kaip sistemos, kurią kūrėme
šiame vaizdo įraše, dalis, o ne kaip atskira stebuklinga piliulė.
Dabar prie reikalo. Aš dirbu su augalais jau labai, labai
ilgą laiką. Ir per daugelį metų priėjau prie vieno įsitikinimo: gamta sukūrė
keletą medžiagų, kurios veikia šlapimo sistemą taip tiksliai ir švelniai, kad
jų veikimo mechanizmas vis dar tiriamas rimtose laboratorijose. Ne todėl, kad
tai alternatyva, o todėl, kad tai biochemija, tikra, išmatuojama, atkuriama.
Pradėkime nuo augalo, kurį pažadėjau, netikėto. Asiūklis.
Equisetum arwense. Dauguma žmonių jį žino kaip piktžolę. Vis dėlto tai vienas
iš labiausiai
ištirtų augalų šlapimo takų sveikatos kontekste. Asiūklyje
yra organinės, biologiškai prieinamos silicio rūgšties, ir tai yra pagrindinis
jo veikimo veiksnys. Silicis dalyvauja Kolageno ir elastino, tų pačių baltymų,
kurie suteikia šlapimo pūslės sienelei elastingumo, sintezėje.
Atminkite, kalbėjome
apie tai, kaip po kritimo šlapimo pūslės sienelė praranda elastingumą.
Asiūklis veikia būtent šiame lygmenyje, atkurdamas jungiamojo audinio matricą.
Asiūklis taip pat pasižymi lengvu priešuždegiminiu ir lengvu diuretiniu
poveikiu, kuris, skirtingai nei cheminiai diuretikai, neišplauna kalio iš
organizmo. Kaip paruošti? Vieną valgomąjį šaukštą džiovintų asiūklių 250 ml
šalto vandens. Užvirinkite. Virkite ant silpnos ugnies 10 minučių. Leiskite
pritraukti 20 minučių. Nukoškite.
Gerkite po 100 ml du kartus per dieną. Ryte ir po pietų, ne
vakare. Nakčiai lengvo diuretinio poveikio nereikia.
3 savaičių kursas, 2 savaičių pertrauka. Kontraindikacijos:
inkstų nepakankamumas, nėštumas, vaikystė. Sergant lėtine liga, pirmiausia
pasitarkite su gydytoju.
Antrasis augalas yra Paprastoji rykštenė (Solidago
vergauriana). Europos vaistažolių medicinoje šis augalas jau kelis šimtmečius naudojamas
šlapimo takų ligoms gydyti. Ir šiuolaikinis mokslas rado paaiškinimą, kodėl.
Auksažolėje yra flavonoidų ir sapaninų, kurie pasižymi priešuždegiminiu,
spazmolitiniu ir antimikrobiniu poveikiu tiesiogiai šlapimo pūslės ir
šlapimtakių audiniams.
Vokietijos komisija E, viena autoritetingiausių vaistažolių
srities reguliavimo institucijų, oficialiai patvirtino auksažolės vartojimą
palaikomajam apatinių šlapimo takų uždegiminių ligų gydymui. Tai ne liaudies
medicina, o oficialiai pripažinta terapinė galimybė.
Kaip paruošti? Du arbatinius šaukštelius džiovintos žolės
užpilkite 250 ml verdančio vandens. Leiskite pritraukti 15 minučių, tada
perkoškite. Gerkite po 100 ml tris kartus per dieną tarp valgymų. Būtina:
vartojant auksažolės, reikia išgerti pakankamai vandens, bent pusantro litro
per dieną. Augalas „padidina skysčių išsiskyrimą per inkstus“, o negeriant
pakankamai vandens, tai sukuria naštą, o ne naudą. Kursas – 2–3 savaitės.
Trečias augalas. Ir čia noriu, kad būtumėte ypač „atsargūs“.
Epilobium parviflorum. Smulkiažiedė ožkarožė. Rusijoje šis augalas plačiajai visuomenei
beveik nežinomas. Austrijoje ir Vokietijoje jis vadinamas prostatos žolele,
nors veikia visus apatinius šlapimo takus, įskaitant ir moteris. Epilobiumas
sudėtyje yra aleonolio rūgšties ir beta-sitosterolio – medžiagų, kurios mažina
penta-alfa reduktazės fermento aktyvumą. Šis fermentas dalyvauja testosterono
pavertime, dihidrotestosteronu, hormonu, kurio perteklius vyrams sukelia
prostatos padidėjimą ir šlaplės suspaudimą. Kitaip tariant, epilobis veikia
hormoniniu lygmeniu, švelniai, palaipsniui, be sintetinių
inhibitorių šalutinio poveikio.
Austrijoje atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo 263 vyresni nei
50 metų vyrai, parodė, kad aštuonių savaičių epilobio kursas sumažino naktinį
potraukį vidutiniškai 3,2–1,4 karto. Tai kliniškai
reikšmingas rezultatas. Kaip paruošti? Vienas arbatinis
šaukštelis džiovintos žolelės 200 ml verdančio vandens. Palaikykite 10 minučių.
Gerkite po vieną puodelį per dieną ryte. Kursas trunka 8 savaites.
Epilobis taip pat vartojamas moterims. Jis mažina dubens
audinių uždegimą, bet perpus mažesnė dozė: pusė arbatinio šaukštelio tam pačiam
vandens tūriui.
Ketvirta. Tai ne augalas, o grybas, bet negaliu jo
nepaminėti. Čaga yra beržo grybas. Paprastai jis pamirštamas kalbant apie
šlapimo pūslę, ir veltui. Čagoje yra betulino rūgšties ir polisacharidų, kurie
turi stiprų priešuždegiminį poveikį sisteminiu lygmeniu. Jie mažina bendrą
uždegimą organizme, kuris, kaip aptarėme 5 dalyje, tiesiogiai veikia šlapimo
pūslės audinių sveikatą. Čaga taip pat yra adaptogeninis agentas.
Jis padeda normalizuoti organizmo reakciją į stresą,
mažindamas didžiausią kortizolio kiekį. Kaip paruošti? Užpilkite graikinio
riešuto dydžio džiovintos čagos kiekį litru vandens, ne verdančiu vandeniu. Tai
sunaikina veikliąsias medžiagas. Leiskite pritraukti 8–12 valandų ir gerkite
po 100–150 ml du kartus per dieną. Skonis savitas, žemiškas,
bet toleruojamas.
Kursas – vienas mėnuo, tada mėnesio pertrauka. Dabar apie
tai, ko nedaryti, nes žolelių rinkoje gausu produktų, aktyviai parduodamų
inkstų ir šlapimo pūslės sveikatai, kurie neveikia taip, kaip reklamuojama.
Meškauogė ir pan. yra populiarios
priemonės. Populiari priemonė turi
arbutino, kuris turi antiseptinių savybių, tačiau veiksmingas
tik šarminiame šlapime, ir
dauguma žmonių, turinčių aprašytų problemų, turi rūgštų
šlapimą būtent dėl aptartos dietos. Arbutinas neaktyvuojamas rūgštinėje
aplinkoje. Nereguliuojant pH, poveikis minimalus. Jis nėra
nenaudingas, bet jį reikia vartoti kartu su dieta.
Spanguolė. Taip, žinau, visi ją rekomenduoja. Ir jame yra
prantacionidinų, kurie neleidžia bakterijoms prilipti prie šlapimo pūslės
sienelių, bet tik nesaldinto gėrimo arba standartizuotų ekstrakto kapsulių
pavidalu. Parduotuvėje pirktos spanguolių sultys su cukrumi nėra terapija; jos
dirgina. Cukrus ingredientuose panaikina bet kokį priešuždegiminį poveikį.
Ir galiausiai, svarbus principas, kuris vienija viską, kas
pasakyta šiame skyriuje. Žolelės veikia kaupiamojo poveikio principu.
Nesitikėkite
rezultatų per tris dienas. Minimalus poveikio įvertinimo
laikotarpis yra trys ar keturios savaitės reguliaraus vartojimo.
Nereguliarus vartojimas yra pagrindinė priežastis, kodėl
žmonės sako: „Aš bandžiau“, ir tai nepadėjo. Jie bandė, bet negalėjo suspėti.
3 val. nakties. Jūs ką tik užmigote giliai ir staiga
aštrus signalas: pabusti, eiti į tualetą, tada grįžti į lovą.
Tada vėl miegoti. Ilgas, skausmingas, tada dar vienas signalas. Taigi,
kiekvieną naktį, kiekvieną naktį. Ar žinote, kas nutinka žmogaus, kuris
sistemingai negauna nepertraukiamo miego, smegenims? Po dviejų savaičių tokių
naktų
kognityvinės funkcijos susilpnėja tiek pat, kiek po 36
valandų be miego.
Atmintis, susikaupimas, reakcijos laikas, emocinis
stabilumas. Visa tai sunaikinama ne metaforiškai, o tiesiogine prasme, išmatuojamai,
neuroninių jungčių lygmenyje. Ir žmonės taip gyvena metų metus, priimdami tai
kaip normą. Vadinti tai amžiumi nėreikia. Tai turi pavadinimą – nekturija, ir
tai turi specifinius mechanizmus. Ir kiekvienas mechanizmas turi konkretų
sprendimą.
Pažvelkime į juos po vieną. Pirmasis ir labiausiai paplitęs
mechanizmas yra netinkamas skysčių pasiskirstymas. Apie tai kalbėjome
ketvirtoje dalyje, bet dabar panagrinėsime išsamiau. Paprastai naktį organizmas
gamina hormoną, kuris sulėtina inkstų veiklą. Antidiuretinį hormoną. Tai
leidžia miegoti 7–8 valandas nepabudus, tačiau jo gamyba priklauso nuo kelių
sąlygų. Pirmoji – tamsa ir vėsa. Jo sintezė
sumažėja šviesoje ir šilumoje.
Antra, skysčių trūkumas vėlai naktį. Jei daug geriate
po 18 val., jūsų inkstai gauna signalą dirbti sunkiau kaip
tik tada, kai jie turėtų sulėtėti. Sprendimas: Paskutinį pilną skysčio kiekį
išgerkite ne vėliau kaip
17:30. Po to gerkite tik mažais gurkšneliais, ne daugiau kaip
100 ml prieš miegą. Miegamasis
turėtų būti vėsus ir tamsus. Tai ne tik rekomendacijos dėl
komforto; tai sąlygos gamintis
reikalingam hormonui.
Antrasis mechanizmas: apatinių galūnių patinimas. Nedaug
žmonių žino apie šį mechanizmą, tačiau jis labai dažnas žmonėms miegant. Dienos
metu, kai
sėdite ar stovite, skystis kaupiasi kojų audiniuose. Galite
net nepastebėti nedidelio patinimo. Vos atsigulus, šis skystis pradeda grįžti į
kraują. Inkstai gauna papildomo tūrio ir pradeda jį aktyviai šalinti. Štai
kodėl daugelis žmonių keliasi į tualetą praėjus 40–60 minučių po miego. Ne
todėl, kad vakare daug gėrė, o todėl, kad nuėjo miegoti.
Sprendimas: 30 minučių vakarinis pasivaikščiojimas suaktyvina
kojų raumenų siurblį ir grąžina skysčius
iš audinių į kraują prieš miegą. Kojų pakėlimas: Atsigulkite
ant nugaros. Padėkite kojas ant
pagalvės arba suolelio taip, kad jos būtų virš širdies lygio,
30–40 minučių, 2 valandas prieš miegą. Per šį laiką skystis iš kojų nutekės per
inkstus prieš užmiegant. O naktį šio rezervo nebebus.
Trečiasis mechanizmas: miego apnėja. Kvėpavimo sustojimai
miego metu. Šis veiksnys beveik niekada neminimas kalbant apie nekturiją,
tačiau jis yra nepaprastai svarbus. Sergant miego apnėja, širdis patiria
padidėjusį krūvį. Ji tiesiogine prasme kovoja su deguonies trūkumu. Reaguodami
į tai, prieširdžiai gamina specialų peptidą – prieširdžių natriuretinį peptidą,
kuris liepia inkstams išskirti daugiau skysčių. Tai yra apsauginis mechanizmas,
kuris skirtas širdžiai, tačiau jo šalutinis poveikis –
staigus šlapimo išsiskyrimo padidėjimas naktį.
Jei knarkiate, jei artimieji pastebėjo kvėpavimo sustojimus
miego metu, jei pabundate išsekę net po 8 val. ryto, tai reikia patikrinti.
Polisamnografija.
Tai miego tyrimas. Jis gali geriau paaiškinti naktinius
pabudimus nei bet kuris kitas diagnostinis tyrimas. O daugelio žmonių nemigos
gydymas
visiškai pašalina nekturiją be jokios kitos
įsikišimo.
O dabar konkretus vakaro grafikas, valanda po valandos.
Užsirašykite jį. 18:00. Lengva vakarienė, be salų, be pomidorų, be
citrusinių vaisių. Virtos daržovės, žuvis, grūdai. Paskutinę pilną stiklinę
skysčio reikia išgerti valgio metu arba iškart po jo.
18:30. Pasivaikščiokite 30 minučių. Tada 40 minučių pakelkite
kojas. Tai galite derinti su skaitymu ar raminančio vaizdo žiūrėjimu. 20:00
val.: Kėgelio pratimai. Trys serijos po 10 pakartojimų. Trukmė – 7–8 minutės.
Atlikite juos sėdėdami arba gulėdami. 20:30 val.: Šiltas dušas arba pėdų
vonelė. Šiluma išplečia kraujagysles ir pagreitina skysčių grįžimą iš
periferijos. Po dušo sumažinkite miegamojo temperatūrą iki 18–19 °C. 21:00
val.:
Jei vakare geriate žolelių užpilą, naudokite tik ramunėlių,
tik 100 ml, tik šiltą. Jokių asiūklių ar rykštenių. Jie yra diuretiki ir vakare
draudžiami. 21:30 val.: Paskutinis apsilankymas tualete. Ramiai, neskubant,
nebandant visko išspausti. Tiesiog normalus, natūralus šlapinimasis. Ne šiaip
sau, o todėl, kad kūnas yra pasiruošęs. Skirtumas yra esminis. Apie tai
kalbėjome trečioje dalyje.
22:00 val. Miegas, visiška tamsa. Telefonas yra kitame
kambaryje arba įjungtas tylos režimu. Mėlyna šviesa iš ekranų slopina
melatonino gamybą, o melatoninas netiesiogiai dalyvauja reguliuojant naktinę
diurezę.
Dabar apie tai, kas
nutinka, jei kvietimas atsiranda naktį. Nešokite iš karto. Pirmiausia, trys ar
keturi fiziologinio iškvėpimo ciklai, kuriuos aprašiau septintoje dalyje.
Dvigubas įkvėpimas pro nosį, ilgas iškvėpimas pro burną. Tai
aktyvuoja parasimpatinę nervų sistemą ir liepia šlapimo
pūslei atsipalaiduoti. Labai dažnai
noras šlapintis nurimsta 15–20 minučių, kartais iki ryto. Tai
ne saviapgaulė, tai neurofiziologija. Jei noras šlapintis yra nuolatinis,
kelkitės lėtai. Nejunkite ryškių šviesų.
Naudokite naktinę lemputę su šilta geltona šviesa. Ryškiai
balta šviesa iš karto sustabdo melatonino gamybą, o smegenys persijungia į
budrumo režimą. Po to vėl užmigti yra žymiai sunkiau. Viską darykite ramiai, nesiblaškydami.
Grįžkite į lovą.
Kokie rezultatai yra realūs naudojant visą šią sistemą? Po
7–10 dienų dauguma žmonių pastebi, kad naktinių epizodų sumažėjo vienu ar dviem
kartais. Po 14–21 dienų nemaža dalis žmonių sumažino pabudimų skaičių iki vieno
ar nulio. Tai nėra išgydymo pažadas; tai statistika apie pokyčius žmonėms,
kurie nuosekliai įgyvendino
šiame vaizdo įraše aprašytus elgesio ir mitybos pokyčius.
Nuosekliai – raktinis žodis. Bandžiau tris dienas, mečiau, nepadėjo. Tęsiau
tris savaites,
padėjo.
Ir dabar artėjame prie paskutinės dalies, dešimtos dalies.
Tai ne tik rezultatas. Tai visko sujungimas į vieną veikiančią sistemą. Vienas
dokumentas, vienas planas, vienas maršrutas, kurį galite pradėti įgyvendinti šį
vakarą. Taip pat yra ir QR kodas. Visą šio vaizdo įrašo santrauką paskelbiau
savo „Telegram“ kanale kaip
pristatymą. Visi planai, visos dozės, visi laiko intervalai
yra viename faile,
kurį galite išsaugoti ir naudoti kiekvieną dieną visiškai
nemokamai. Nuėjome ilgą kelią. Devynios dalys, beveik valanda pokalbio. Ir
noriu pradėti finalą klausimu, kuris tikriausiai jau skamba jūsų galvoje: kodėl
man niekas nepasakė? Ar jau kalbėjote apie tai anksčiau? Tai teisingas
klausimas, ir į jį yra sąžiningas atsakymas, nes viskas, apie ką šiandien
kalbėjome, nėra sensacija ar paslaptis. Tai žinių rinkinys, egzistuojantis
mokslinėje
literatūroje, klinikiniuose tyrimuose ir gydytojų praktikoje
visame pasaulyje.
Tiesiog šios žinios yra išsklaidytos dešimtyse šaltinių.
Niekas jų nesurinko vienoje vietoje ar neišvertė į kalbą, suprantamą gyvam
žmogui, kuris atsibunda naktį ir nesupranta, kodėl. Štai kodėl aš kuriu šį
vaizdo įrašą, štai kodėl praleidau šią valandą su jumis.
O dabar sudėkime visa tai kartu, nes informacija be sistemos
yra tik žodžiai, o neveikimo sistema yra tik gražus planas popieriuje. Taigi,
ką tiksliai jūs darote,
nuo šio vakaro? Visų pirma, jūs nustojate šio įpročio, tik
tuo atveju. Dabar, kai pasirodo pirmas silpnas
signalas, jūs nebėgate, o laukiate. 5 minutės iki pradžios.
Tik 5 minutės. Tai pirmas žingsnis link nervinio reflekso, kurį aptarėme 3
dalyje, perkvalifikavimo. Tai mažas žingsnis, bet būtent nuo jo prasideda
funkcinio pajėgumo atkūrimas.
Antra, pakeiskite savo skysčių suvartojimą. Palaikykite
skysčių suvartojimą iki 16:00 val. Tada, mažais gurkšneliais tris valandas
prieš miegą, iš viso ne daugiau kaip 150 ml.
Vien šis žingsnis, kaip rodo duomenys, gali sumažinti naktinį
pabudimą per pirmąsias dvi savaites.
Trečia, jūs pašalinate tris pagrindinius dirgiklius iš savo
mitybos raciono: citrusinių vaisių sultis ir pomidorus ryte, aštrius
prieskonius ir gazuotus gėrimus. Ne visam laikui ir ne todėl, kad jie blogi,
bet 3–4 savaitėms, kad gleivinės atsigautų. Tada palaipsniui juos vėl įtraukite
ir stebėkite savo kūno reakciją.
Ketvirta, jūs pradedate Kėgelio pratimus. 10 pakartojimų,
trys serijos kiekvieną dieną, ryte ir vakare, iš viso 7–8 minutes. Po 8
savaičių pajusite skirtumą, jei juos darysite teisingai. Atminkite, kad jūsų
skrandis atsipalaidavęs, kvėpavimas tolygus ir
dirba tik jūsų dubens dugnas.
Penkta. Kasdien pridedate 30 minučių pasivaikščiojimo. Ne
bėgimo, ne sporto salės,
tiesiog vaikščiojimas. Tai geriausia, ką galite padaryti dėl
savo dubens dugno, dubens kraujotakos,
žarnyno funkcijos normalizavimo, kortizolio mažinimo ir
geresnio miego visa tai vienu metu. Vienas veiksmas – penki rezultatai.
Šešta. Iš aštuntos dalies pasirenkate vieną
žolę ir pradedate kursą. Asiūklis, jei norite dirbti ties
sienelės elastingumo atkūrimu. Auksažolė, jei yra uždegimo
požymių. Epilobiumas, jei esate vyras,
vyresnis nei penkiasdešimt, kuriam naktimis pabunda ir sunku
šlapintis. Čaga, jei norite dirbti su sisteminiu uždegimu ir stresu. Ne viskas
iš karto, po vieną dalyką.
Septinta. Vakaro režimą įgyvendinate pagal valandas, kurias
nurodžiau devintoje dalyje. Vakarienė iki 18:00 val., pasivaikščiojimas,
pakelkite pėdas, atlikite Kegelio pratimus, duše, tamsa,
miegas. Tai nėra tobulas ritualas
privilegijuotiems keliems. Tai fiziologiška. Kūnas nesidera;
jis reaguoja į sąlygas. Aštuntas ir paskutinis šiame sąraše.
Pradedate dirbti su stresu kaip medicininiu veiksniu. Ne
abstrakčiai, jums reikia mažiau nervintis.
Konkrečiai, fiziologinis iškvėpimas, kai jaučiate norą.
Magnis vakare, pasitarus su gydytoju. Miegas kaip prioritetas, o ne prabanga.
Tamsus, vėsus miegamasis. Telefonas ne lovoje.
Tai aštuoni žingsniai. Aštuoni konkretūs, išmatuojami ir
pasiekiami pokyčiai. Ne revoliucija, ne žygdarbis,
tiesiog skirtingi sprendimai pažįstamose situacijose. O dabar
atviras pokalbis apie laiką. Po septynių dienų pajusite
pirmuosius skysčių ir mitybos režimo pokyčius. Po 14–21
dienos pirmieji rezultatai pasirodys
nakties epizoduose. Po 6–8 savaičių pastebimas dubens dugno
sustiprėjimas. Po trijų mėnesių nuoseklaus darbo žmogus, šiandien žiūrintis šį
vaizdo įrašą, ir žmogus, kuriuo tapsite, labai skirsis gyvenimo kokybe.
Trys mėnesiai, palyginti su metais kančių ir
apribojimų. Noriu jums pasakyti kai ką asmeniško. Per 32
metus mačiau žmones, kurie kreipėsi į mane su šia problema visiško nevilties
būsenoje. Jie nustojo keliauti, atsisakydavo koncertų, teatro ir vizitų pas
anūkus. Jie dėvėjo apsauginius apatinius ir vadino tai įpročiu. Jie susiaurino
savo gyvenimą iki buto dydžio, nes už jo ribų jautė nerimą.
Ir mačiau tuos pačius žmones grįžtančius ne todėl, kad įvyko
stebuklas, o todėl, kad jie suprato mechanizmą ir pradėjo su juo dirbti
sistemingai, žingsnis po žingsnio, diena iš dienos.
Šlapimo pūslė yra organas, kuris gali regeneruotis, raumenys
gali sustiprėti, nerviniai refleksai gali persijungti bet kuriame amžiuje, jei
tik įvykdoma viena sąlyga: jei pradedate, pradėkite šiandien, o ne pirmadienį,
ne po švenčių. Šis vakaras yra pirmas žingsnis.
Ačiū, kad buvote su manimi iki galo. Iki kito vaizdo įrašo.