https://www.youtube.com/watch?v=yuIplDKRNFU&t=702s
Sulaukiau daugybės klausimų apie varškę.
Atrodytų, kad varškė yra produktas, kurį visi pažįstame nuo vaikystės. Ji
rekomenduojama sportininkams, vaikams ir netgi naudojama dietose.
Ir nors tai seniai žinomas produktas, sklando
gandai apie jo naudą, žalą ir kai kurias netikėtas savybes. Išsiaiškinkime, ką
šiuolaikinis mokslas sako apie šį tradicinį produktą.
Varškė paprastai laikoma baltymu. Viena
vertus, taip, tai yra baltymas, bet ne tik baltymas, nes produktas iš esmės yra
funkcinis ir turi daugialypį poveikį organizmui.
Jei jau pradėjome nuo baltymų, tai tikriausiai
yra etalonas, visų pirma, raumenims. Žinome, kad optimaliausias baltymas pagal
sudėtį ir aminorūgščių profilį yra kiaušinių baltymai.
Tačiau kalbant apie raumenis, varškė pagal
sudėtį yra tinkamiausia.
Varškėje kazeino baltymai sudaro apie 70 %, ir
išrūgų baltymai, kurių yra apie 30 %. Kazeinas virškinamas lėtai, todėl
raumenims tiekiamas ilgalaikis aminorūgščių tiekimas, o tai ypač svarbu
sportininkams.
Britų mokslininkų atlikti tyrimai žurnale
„British Journal of Nutrition“ rodo, kad kazeino, to paties baltymo, esančio
varškėje, vartojimas prieš miegą stimuliuoja raumenų baltymų sintezę visą
naktį, todėl varškė yra idealus vakarinis užkandis visiems, besirūpinantiems
raumenų mase ir bendra sveikata.
Tai reiškia, kad žmogui miegant, 30–60 minučių
prieš miegą suvalgytas varškės sūris nesukelia refliukso ligos ir nesukelia
rėmens, nes jis minkštas ir greitai palieka skrandį, lengvai virškinamas per
30–60 minučių.
Tačiau jis ir toliau užtikrins stabilų
aminorūgščių balansą kraujyje, per naktį iš katabolinio skaidymo proceso
virsdamas anaboliniu – raumenų augimo periodu. Tai paprasčiausias ir
natūraliausias naktinis baltymas. Net Arnoldas Schwarzeneggeris ir kiti kultūristai
iš to aukso kultūrizmo amžiaus varškę pavertė pagrindiniu mitybos produktu,
papildydami baltymų suvartojimą savo prieinamumu ir veiksmingumu auginant
raumenų masę.
Tačiau auga ne tik raumenys; auga ir kaulai
bei dantys, todėl varškė yra vienas geriausių kalcio ir fosforo maisto
šaltinių. Net tarptautinis osteoporozės žurnalas atliko analizę ir patvirtino,
kad pakankamas kalcio suvartojimas iš pieno produktų padidina kaulų tankį,
kaulų mineralų tankį ir sumažina lūžių riziką, ypač vyresnio amžiaus žmonėms.
Tačiau varškė taip pat gali būti naudojama
kaip medžiagų apykaitos skatintojas prieš miegą. Kitas neseniai atliktas
tyrimas, paskelbtas „Journal of Nutrition“, rodo, kad kazeinas ne tik maitina
raumenis, bet ir žymiai pagreitina rytinę medžiagų apykaitą, jei valgomas
vakare. Ilgainiui organizmas sunaudoja daugiau energijos baltymų virškinimui ir
panaudojimui, o tai padeda kontroliuoti svorį ir mažinti kalorijų kiekį.
Ir baltyminiai sūrio pyragaičiai, troškiniai
ir desertai. Iš tikrųjų yra daugybė tyrimų apie šį, atrodytų, įprastą produktą
– varškę. Ir pasirodo, kad ji daro didelį poveikį žarnyno sveikatai ir
imunitetui.
Šiuolaikiniai tyrimai rodo, kad varškė, ypač
jame esančios gyvosios kultūros, gali veikti kaip probiotikas, tai reiškia, kad
jame yra naudingų bakterijų. Žurnalas „Nutrients“ pažymi, kad fermentuoti pieno
produktai, įskaitant varškę, skatina naudingos žarnyno mikrofloros įvairovės
didėjimą. O tai tiesiogiai veikia imunitetą ir bendrą sveikatą.
Taip pat buvo atliktas dar vienas labai įdomus
tyrimas. Jis buvo paskelbtas žurnale „Cell Reports“. Jis atskleidė, kad tam
tikri peptidai arba aminorūgščių grandinės, susidarančios varškės fermentacijos
metu, gali selektyviai skatinti tam tikrų rūšių laktobacilų augimą.
Šios laktobacilos yra labai naudingos ir
gamina butiratą bei kitas trumpos grandinės riebalų rūgštis. Jos stiprina
žarnyno pralaidumą, apie kurį visi kalba. Jos taip pat stiprina žarnyno
barjerinę funkciją. Dėl to jos, žinoma, stiprina imuninį atsaką ir mažina
sisteminį uždegimą.
Tačiau varškė veikia ne tik kaulus, raumenis
ir žarnyno mikroflorą; jis taip pat veikia smegenis. Viena vertus, žinome, kad
yra daug duomenų apie vadinamąjį smegenų ir žarnyno ryšį. Yra smegenų ir
žarnyno ašis.
Ir atitinkamai, gerindamas mikroflorą, varškės
sūris taip pat netiesiogiai veikia smegenų funkciją ir skatina neuroprotekciją.
Nes stabili, įvairi mikrobiota sumažina neurodegeneracinių ligų riziką. Tai
labai svarbu.
Tačiau tai ne tik netiesioginis poveikis; yra
ir tiesioginis poveikis. Varškėje yra aminorūgšties, vadinamos triptofanu. Tai
yra serotonino, laimės hormono, pirmtakas.
Varškėje taip pat gausu B grupės vitaminų,
ypač B12. Šie vitaminai maitina nervų sistemą. Todėl reguliarus varškės
vartojimas padės pagerinti smegenų veiklą ir visą nervų sistemą.
Tai taip pat paveiks nuotaikos stabilumą ir
miego kokybę. Visų naudingų varškės savybių sąrašas yra begalinis. Ji netgi
teigiamai veikia kepenis, nes varškė yra vienas geriausių metionino šaltinių.
Tai nepakeičiama aminorūgštis, kuri yra
hepatoprotektorė. Metioninas, aminorūgštis, vartojama kepenų ligoms gydyti.
Metioninas ir adametioninas vartojami, nes jie
yra pagrindinis detoksikacijos procesas kepenyse, vadinamasis metionino ciklas.
Jie dalyvauja fosfolipidų sintezėje, skatina detoksikaciją ir užkerta kelią
riebalinėms kepenų ligoms.
Dėl didelio metionino ir cholino kiekio varškė
gali būti laikoma maisto papildu, padedančiu išvengti riebalinių kepenų ligų.
Visos šios medžiagos turi lipotropinį poveikį, padėdamos kepenims apdoroti ir
pašalinti riebalų perteklių, veiksmingai jas pašalindamos.
Bet jei varškė turi tiek daug naudingų
savybių, ar ji gali turėti ir kenksmingų savybių? Ar varškė iš tikrųjų gali
pakenkti? Svarbu atskirti mitus nuo realių medicininių duomenų.
Ir pirmas dalykas, su kuriuo siejamas varškė,
žinoma, yra laktozės netoleravimas. Paprastai šią etiketę dedame ant bet kokio
pieno produkto, jei tai kelia problemų. Nes mikrobai, kurie jį gamina, jau yra
perdirbę visą laktozę. Todėl laktozės netoleravimas yra labiau mitas nei
faktas. O jei jau jaučiate reakciją į varškę, tikriausiai geriau ją priskirti
pačiam kazeinui ir alerginėms reakcijoms, o ne laktozei.
Kitas paslėptas varškės pavojus yra natris, o
tiksliau, druska. Keista, bet daugelis gamintojų kartais į savo varškę įdeda
druskos, kad pagerintų jos skonį ir pailgintų galiojimo laiką. Žinoma, tai nėra
labai patartina, ypač žmonėms, turintiems inkstų problemų ar aukštą
kraujospūdį.
Todėl jums tereikia būti atsargiems ir
atidžiai perskaityti etiketę, kad pamatytumėte, kiek druskos yra. Arba galite
pasigaminti savo varškę namuose. Ją taip pat gana lengva pagaminti.
Visada aktualus hormonų klausimas. Sakoma, kad
varškėje tikriausiai taip pat yra hormonų, ir jie gali paveikti tam tikrą
hormonų lygį.
Tačiau šiandien mes tai žinome tikrai, o „The
Journal of Nutrition“ nerado jokių įrodymų, patvirtinančių mintį, kad varškė
gali kaip nors paveikti hormonus. Šis mitas kyla iš dviejų išankstinių
nuostatų. Pirma, visiems gyvūnams suleidžiami hormonai.
Bet net jei tai būtų tiesa, jie skirti raumenų
augimui ir visi sunaudojami, todėl piene jų nelieka.
Vis dar kyla susirūpinimas dėl neriebios ir
riebios varškės.
Dėl to nerimauti nereikia. Tačiau yra
skirtumas tarp riebios ir neriebios varškės sveikumo. Ir pirmenybė teikiama
riebiai varškei. Nes neriebi varškė turi didžiulį trūkumą. Riebaluose tirpūs
vitaminai A, D, E ir K yra pašalinti kartu su riebalais. Dar blogiau - iš neriebios varškės kalcis praktiškai nėra
absorbuojamas.
Taigi susiduriame su paradoksu. Mums reikia
vitamino D, kad absorbuotume kalcį. Mes pašalinome vitaminą D iš produkto, nes
jis tirpsta riebaluose, o kalcis jame yra, bet jis tik keliauja ir negali būti
absorbuojamas.
Taigi, tai, regis, nenaudingas produktas. Mes
jį valgome tikėdamiesi gauti kalcio. Jame iš tikrųjų yra kalcio, bet mes
negalime jo absorbuoti.
Jei vartojame vidutinio riebumo (5 %) arba
didelio riebumo (9 %) varškę, jame tikrai yra daugiau vitaminų, kalcio
absorbcija yra geresnė, o sudėtis artimesnė natūraliai. Be to, tuose pačiuose
riebaluose yra konjuguotos linolo rūgšties.
Tai sveikieji riebalai, kurie, remiantis
naujausiais tyrimais, padeda kontroliuoti svorį ir turi priešuždegiminių
savybių. Riebį varškė turi tik vieną trūkumą: šiek tiek didesnį kalorijų kiekį.
Nors varškėje praktiškai nėra laktozės,
žmonės, turintys sunkią laktazės netoleravimo formą, kartais tai patiria: net
ir labai mažas kiekis, labai mažas gabalėlis, gali sukelti pilvo pūtimą,
diskomfortą, viduriavimą, skausmą ir kitus simptomus. Todėl žmonėms, turintiems
sunkią laktazės netoleravimo formą, varškėje esanti laktozė vis tiek gali
turėti įtakos. Tačiau paprastai ją neutralizuoja laktazės fermentas.
Dabar jo galima lengvai įsigyti bet kurioje
vaistinėje ar internetinėje prekyvietėje. Tiesiog paimkite pieno produktą,
suvalgykite jį su fermentu ir problemų nekils. Antra labai svarbi priežastis,
kodėl varškė neveikia, žinoma, yra kazeinas.
Tai yra pagrindinis varškės baltymas, ir jei
esate alergiškas kazeinui ar kitiems išrūgų baltymams, turėsite visiškai
atsisakyti varškės. Arba pakeiskite ją varške iš kito šaltinio, pavyzdžiui,
ožkos ar avies sūriu, kuriame yra kitokia kazeino forma ir kuris nesukelia
alergijos. Kitas svarbus komponentas yra histaminas.
Nors apie tai mažai rašoma ar diskutuojama
internete, noriu pasakyti, kad tai produktas, galintis sukelti alergiją arba į
alergiją panašias būkles, vadinamas pseudoalergija. Simptomai gali būti labai
panašūs į įprastą alergiją: niežulys, paraudimas, sloga, ašarojančios akys arba
galvos skausmas. Kai kurie žmonės netoleruoja histamino.
Jie reaguoja ne tik į varškę, bet ir į kitus
maisto produktus, kuriuose yra daug histamino, pavyzdžiui, jūros gėrybes. Taip
yra dėl fermento diamino oksidazės trūkumo. Ir tada, jei žmogaus organizme
trūksta šio fermento ir jis valgo maistą, kuriame yra daug histamino, jis gali
patirti tam tikrų simptomų.
Tačiau dažniausiai tai yra išsprendžiama
problema. Ir bene didžiausias trūkumas yra ingredientai. Parduotuvėje pirktame
varškėje, žinoma, kartais yra stabilizatorių, priedų ir net palmių aliejaus
pigesnėse rūšyse, kurios pačios sukelia nepageidaujamų reakcijų – neigiamų, o
ne pati varškė.
Todėl taip pat reikia atskirti reakciją į
varškę ir reakciją į jos pridėtus ingredientus. Pabandykime varškę pakeisti
kažkuo kitu. Pavyzdžiui, ožkos, avies ar karvės.
Ar yra skirtumas? Taip. Žinoma, avies varškės
sūris iš tikrųjų yra turtingiausias baltymų, riebalų, kalcio ir vitaminų.
Taigi, jei palygintume šias tris varškes, avies tikriausiai laimėtų.
Jis tankesnis ir turi sodresnį skonį. Skonis
tikrai ryškus; jis kreminis, kartais su šiek tiek saldžiu poskoniu ir labai
tankios, kreminės tekstūros. Taip, tai įgytas skonis, bet, kita vertus, mes
tiesiog esame įpratę prie karvės varškės, todėl mums ji atrodo kitokia.
Ožkos varškė taip pat yra alternatyva. Ji
hipoalergiška. Jos baltymų profilis labai skiriasi nuo kitų rūšių varškės,
todėl daugelis žmonių, alergiškų karvės baltymams, gerai toleruoja ožkos
varškę.
Tačiau ji turi pikantiškesnį skonį, kartais su
ožkos poskoniu. Na, tai priklauso nuo šviežumo ir apdorojimo laipsnio. Bet jei
tiesiog negalite gauti jokios varškės – ožkos, jautienos ar avienos – galite ją
pakeisti kitomis vertingomis alternatyvomis, kuriose yra tie patys pagrindiniai
komponentai.
Kalbant apie baltymus, kuo galėtume juos
pakeisti? Žinoma, kiaušinių baltymais; jie yra standartiniai įvairovės
požiūriu, todėl visada tinka. Bet graikiškas jogurtas taip pat tinka. Savo
sudėtimi jis labai panašus į varškės sūrį – 10 gramų baltymų yra 10 gramų,
tekstūra šiek tiek kitokia, o pats jogurtas geriau toleruojamas, nes visiškai
be laktozės, todėl graikiškas jogurtas daugeliui yra geras pasirinkimas.
Jei pieno produktų alternatyvos visiškai
neįmanomos, galite naudoti tofu. Tai puikus augalinių baltymų šaltinis.
Minkštą tofu galima naudoti kaip desertą arba
dėti į kokteilius, o kietą tofu galima dėti į sūresnius patiekalus. Gera
alternatyva yra ankštiniai augalai: lęšiai, avinžirniai ir pupelės.
Nors jų baltymai nėra visaverčiai, derinami su
grūdais, tokiais kaip ryžiai ir grikiai, jie suteikia visą aminorūgščių
spektrą. Tai taip pat gera alternatyva. Žinoma, tofu galite naudoti kaip
paskutinę baltymų priemonę. Kazeinas yra kalcio papildas arba augalinės kilmės
baltymas. Tai grynas baltymas, be laktozės ir riebalų, paprastai randamas
sporto papilduose arba gryna forma parduodamas sporto prekių parduotuvėse.
Baltymų milteliai taip pat gali būti vartojami, jei visiškai netoleruojate.
O jei ieškome kalcio alternatyvos, yra daugybė
variantų. Pavyzdžiui, konservuotos sardinės arba lašiša – jei valgomos su
kaulais – yra vieni geriausių greitai įsisavinamo kalcio šaltinių. Tamsiai
žalios lapinės daržovės, lapiniai kopūstai, gūžiniai kopūstai ir brokoliai taip
pat turi daug kalcio.
O sėklos ir riešutai yra tikras kalcio
lobynas. Migdoluose ypač gausu sezamo ir aguonų sėklų, todėl bandelė su sezamu
arba aguonomis pusryčiams gali praktiškai patenkinti visus jūsų kalcio
poreikius. Taigi, pasidalinkime šiuo vaizdo įrašu, parašykime keletą komentarų,
paspauskite „patinka“, jei patiko, arba „nepatinka“, jei nepatiko, ir
padarykime keletą išvadų.
Praktika. Kaip išsirinkti varškės sūrį ir ką
reikėtų valgyti? Idealus varškės sūris yra pagamintas iš paprastos formulės,
pieno ir raugo. Žinoma, jame neturėtų būti druskos, o geriausia, kad jis būtų
vidutinio riebumo – 5–9 %.
Neriebus varškės sūris, žinoma, yra skonio
reikalas, tačiau jis paprastai būna mažiau skanus, gali turėti daugiau priedų,
o jame esantys vitaminai ir mikroelementai yra prasčiau įsisavinami, jei iš
viso įsisavinami. Norint gauti maksimalią naudą, geriausia bet kokį varškės
sūrį derinti su vitamino C šaltiniais, tokiais kaip uogos ir kiviai, kad
pagerėtų kalcio įsisavinimas. Ir su kitais sveikaisiais riebalais, tokiais kaip
riešutai ir linų sėmenys, kad pagerėtų riebaluose tirpių vitaminų įsisavinimas.
Sveikas suaugęs žmogus turėtų suvartoti
100–200 gramų per dieną – gera porcija patenkina ir baltymų, ir kalcio
poreikius. Todėl varškės sūris iš tikrųjų yra daug daugiau nei vien baltymai.
Tai sudėtingas produktas, naudingas kaulams, raumenims, kepenims, medžiagų
apykaitai, nervų sistemai, mikroflorai ir žarnynui.
Todėl, išmintingai pasirinkus, jo nauda
neginčijama. Tai iš tikrųjų patvirtina tiek moksliniai duomenys, tiek ilgametė
reguliaraus jo vartojimo tradicija. Na, laukiu jūsų žinių apie visa kita, ką
norėtumėte išgirsti.
Būtinai palikite komentarą ir iki greito
pasimatymo kitame vaizdo įraše.