https://www.youtube.com/watch?v=5QXkdC7uTBQ&t=694s
Kas yra atsparus krakmolas? Tai krakmolo forma, kurios plonosios žarnos fermentai negali greitai suskaidyti. Jis elgiasi ne kaip įprastas angliavandenis, o kaip stambi skaidulinė medžiaga. Organizmas jį virškina lėtai, cukraus kiekis kraujyje pakyla sklandžiai ir trumpai, o kasa nepatiria tokio paties šoko, kokį patiria karštos bulvės ar šviežiai virta košė.
Kaip susidaro atsparus krakmolas? Kai verdate
krakmolingą maistą, jo molekulės išsipučia, suminkštėja ir tampa lengvai
virškinamos. Štai kodėl karštos bulvės ir šviežiai virti ryžiai taip greitai
padidina cukraus kiekį kraujyje. Tačiau atvėsinus tą patį maistą, įvyksta
krakmolo retrogradacija.
Molekulės persitvarko, sutankėja ir tampa
atsparios virškinimui. Poveikis yra realus ir išmatuojamas. Keliuose tyrimuose
glikemijos atsakas aušinant sumažėjo nuo 20 iki 40 %, palyginti su šviežiai
paruoštu maistu.
Tai biochemija, tačiau kiekvienam produktui
reikia savo požiūrio, apie tai vėliau. Pradėkime nuo duonos. Ir iš karto nuo
nepatogiausio fakto.
Dauguma diabetikų duoną valgo neteisingai, net
jei pasirenka tinkamą rūšį. Standartinė rekomendacija – rinktis ruginę, viso
grūdo arba sėlenų duoną ir riboti porcijas. Tai tiesa, tačiau mažai kas
paaiškina šiuos dalykus: šviežia ruginė duona iš ką tik atidarytos pakuotės ir
ta pati riekelė po 24 valandų šaldiklyje bei pašildymo skrudintuve arba
mikrobangų krosnelėje yra du skirtingi produktai, žiūrint iš gliukometro
perspektyvos.
Kas vyksta užšaldant? Žema temperatūra sukelia
tą patį krakmolo retrogradacijos procesą. Dalis krakmolo trupinyje pakeičia
struktūrą ir tampa mažiau prieinamas žarnyno fermentams. Cukraus kiekio
kraujyje padidėjimas suvalgius tokią duoną yra mažesnis ir ilgesnis.
Tyrimai rodo, kad glikemijos atsakas sumažėja
maždaug trečdaliu, palyginti su šviežia duona. Trečdalis yra daug.
Įsivaizduokite, kad valgote tą patį gabalėlį su tuo pačiu skoniu, bet jūsų kasa
apkraunama trečdaliu mažiau.
Tai praktinė šių žinių nauda. Dabar apie
taisykles. Jų yra keturios ir visos yra svarbios.
Pirma taisyklė: supjaustykite ir nedelsdami
užšaldykite. Kai tik nusipirksite kepalą arba jį iškepsite, supjaustykite jį
porcijomis ir įdėkite į šaldiklį. Optimalus gabalėlio storis yra vidutinis.
Plonos riekelės išdžiūsta, o storos –
netolygiai. Laikykite užsegamuose maišeliuose arba induose, kad jums prireiktų
tik tiek, kiek reikia vienai porcijai. Antra taisyklė: neatšildykite kambario
temperatūroje.
Paprasčiausiai padėjus šaldytą gabalėlį ant
viryklės, jis praras dalį tekstūros. Idealiu atveju išimkite jį iš šaldiklio ir
įdėkite tiesiai į skrudintuvą ar orkaitę, arba, kita vertus, į keptuvę ar
mikrobangų krosnelę. Šis metodas išsaugo atsparaus krakmolo struktūrą ir
užtikrina nuosaikesnį glikemijos atsaką.
Svarbiausia jo neperdžiovinti, o tiesiog
apskrudinti, kad susidarytų lengva plutelė. Trečia taisyklė: pasirinkite
tinkamą pagrindą. Bet kokią duoną galima užšaldyti, tačiau veiksmingiausia yra
ta, kurioje natūraliai gausu skaidulų.
Balta duona, net ir po visų manipuliacijų, vis
tiek nėra geriausias pasirinkimas, nors ji vis tiek elgsis šiek tiek ramiau nei
šviežia. Ketvirta taisyklė: porcijos dydis vis tiek svarbus. Viena riekelė
vienam valgymui.
Ir geriau, jei duona nėra vienintelis
angliavandenių šaltinis jūsų lėkštėje, bet ir... Tačiau užšaldymas ir vėlesnis pašildymas
sukuria ryškesnį ir stabilesnį poveikį nei tiesiog palikimas duoninėje kelioms
dienoms. Pereinant prie garnyrų, yra faktas, kurio dažnai nesuvokia net patyrę
diabetikai. Čia turime visą asortimentą garnyrų – ryžius, bulves, makaronus,
morkas, burokėlius.
Tai pagrindinis apribojimų sąrašas, kurį gauna
beveik kiekvienas diabetikas. Ir į jį tikrai reikia atidžiai atsižvelgti.
Tačiau dauguma žmonių nežino vienos svarbios detalės: šių maisto produktų
pavojingumo laipsnis kinta priklausomai nuo temperatūros, kurioje juos valgote.
Pradėkime nuo morkų. Jos yra bene labiausiai
neįvertinta rizika diabetiko lėkštėje. Glikeminio atsako skirtumas,
priklausomai nuo gaminimo laiko, yra daugiau nei dvigubas, nes gaminimo metu
morkų ląstelių sienelės sunaikinamos, skaidulos suminkštėja, o cukrus tampa
lengvai prieinamas.
Atšaldytos virtos morkos, paliktos šaldytuve
per naktį, turi žymiai mažesnį glikeminį indeksą – maždaug 45–50. Skirtumas yra
reikšmingas. Taigi, praktinė išvada: jei valgote karštą barštį ar morkų sriubą,
tai tas pats produktas.
Jei valgote atšaldytą sriubą ar šaltas salotas
su virtomis morkomis, tai yra skirtingas produktas. Daugeliui diabetikų tai
paaiškina, kodėl cukraus kiekis kraujyje po to paties barščio skirtingomis
dienomis elgiasi skirtingai. Dabar apie pagrindinius mėsos patiekalus – ryžius,
bulves ir makaronus.
Šviežiai virti ryžiai arba karšta bulvių košė
sukelia greitą ir didelį gliukozės kiekio padidėjimą, nes juose esantis
krakmolas yra želatinizuotas, todėl jį lengvai pasiekia virškinimo fermentai.
Tačiau jei tą patį garnyrą šaldote šaldytuve 12, o dar geriau – 24 valandas,
įvyksta retrogradacija. Kai kurių tyrimų duomenimis, glikemijos atsakas
sumažėjo 20–30 %, palyginti su šviežiais, karštais ryžiais.
Keletas žodžių apie burokėlius. Karštų, virtų
burokėlių glikeminis indeksas yra apie 65; šaldant juos per naktį šaldytuve,
jis sumažėja iki maždaug 45. Todėl dieną prieš tai paruoštos burokėlių salotos
yra vienas geriausių garnyrų diabetikams.
Principas tas pats ir su makaronais: juos
išvirkite šiek tiek neišvirusius iki „al dente“ konsistencijos, atvėsinkite ir
laikykite šaldytuve. Pilno grūdo makaronai iš pradžių turi mažesnį glikeminį
indeksą, o po šaldymo jie tampa dar saugesni. Šaltos salotos su makaronais,
daržovėmis ir vištienos arba jūros gėrybių gabalėliais yra visaverčiai ir
sveiki pietūs.
Atminkite, kad tai tinka visiems
angliavandenių turintiems garnyrams. Dabar keturios praktinės taisyklės. 1
taisyklė. Garnyrus paruoškite iš anksto.
Ryžius, bulves arba makaronus išvirkite naktį
prieš tai arba ryte ir valgykite juos kitą dieną po nakties šaldytuve. Tai nėra
sunku; tai tiesiog kitoks virtuvės įprotis. 2 taisyklė. Aušinimas turėtų trukti
ilgai.
Nepakanka garnyrui valandą atvėsti ant stalo.
Jį reikia laikyti šaldytuve mažiausiai 12 valandų, o geriausia – 24. Tai
laikas, per kurį krakmolo struktūra visiškai persitvarko.
Kuo ilgiau garnyras stovi šaldytuve, tuo
atsparesnis krakmolas susidaro. 3 taisyklė. Pakartotinai pašildyti galima, bet
nebūtina. Daugelis žmonių baiminasi, kad pakartotinis pašildymas sunaikins
poveikį, tačiau tai netiesa.
Atsparus krakmolas išlieka stabilus net ir po
pakartotinio pašildymo, nors maža porcija vėl tampa virškinama. Todėl, jei
norite valgyti šiltą garnyrą, drąsiai jį pašildykite mikrobangų krosnelėje arba
keptuvėje. Jei esate pasiruošę valgyti šaltą, pavyzdžiui, salotose, poveikis
bus šiek tiek ryškesnis.
4 taisyklė. Porcijos dydis išlieka svarbus.
Atvėsus, protinga porcija tampa šiek tiek didesnė – apie 4–5 šaukštus garnyro
kartu su baltymais ir daržovėmis. Riebalai ir baltymai dar labiau sulėtina
angliavandenių įsisavinimą, o jūs pasiekiate stabilų gliukozės kiekį be staigių
šuolių.
5 taisyklė. Ir apie galiojimo laiką.
Atšaldytus ryžius ir bulves šaldytuve galima laikyti ne ilgiau kaip tris
dienas. Jei neturite laiko jų valgyti, geriau užšaldyti porcijomis, o tada
atšildyti ir pašildyti pagal poreikį.
6 taisyklė. Dabar pereikime prie košės. O čia
rasite informacijos, kuri pakeis jūsų rytą. 7 taisyklė. Visi žinome apie
avižinius dribsnius.
Košė greitai padidina cukraus kiekį kraujyje,
ypač jei ji išvirta iki minkštos, kreminės konsistencijos. Šio tipo košėje
krakmolas yra visiškai želatinizuotas ir lengvai virškinamas. Tačiau yra ir
kita tos pačios avižinės dribsnio versija, kuri elgiasi visiškai kitaip.
Tai yra per naktį brandintos avižos,
pagamintos neverdant. Tai skamba paprastai, bet už šio paprastumo slypi tikra
biochemija. Kai avižinius dribsnius pamirkote šaltame vandenyje, kefyre ar
jogurte ir paliekate šaldytuve 8–12 valandų, avižose esantis krakmolas
nesuželatinizuojasi; jis išlieka natūralios, nevirtos formos.
Šis krakmolas virškinamas greičiau, lėčiau
išskiria gliukozę ir sklandžiau didina cukraus kiekį kraujyje. Be to, per naktį
aktyvuojami pačių grūdų fermentai, kurie iš dalies skaido fitino rūgštį,
pagerindami magnio ir cinko, kurie yra svarbūs insulino receptorių funkcijai,
absorbciją. 8 taisyklė. Atskira pastaba apie grikius. Tai visai kita istorija. Karšti, šviežiai virti
grikiai jau turi vidutinį glikemijos indeksą. Tačiau atšaldyti grikiai, po
nakties šaldytuve, tampa vienu saugiausių pasirinkimų diabetikams.
Jie sudaro atsparų krakmolą,
be to, juose yra rutino – medžiagos, kuri stiprina kraujagyslių sieneles ir
mažina uždegimą. Sergant diabetu, kraujagyslės pirmiausia nukenčia, todėl
grikiai šiuo atžvilgiu yra dvigubai naudingi. Kaip tinkamai paruošti grikius
diabetikams? Garinimo būdas.
Nuplaukite grikius, supilkite
juos į termosą arba storadugnį puodą su verdančiu vandeniu santykiu 1:2,
uždarykite ir palikite 6–8 valandoms arba per naktį. Venkite virimo. Krakmolas
brinksta visiškai nesuiręs ir išlaiko stabilesnę struktūrą.
Po to galite juos iš karto
įdėti į šaldytuvą dar kelioms valandoms, kad būtų galima papildomai
retrograduoti. Pateikiame keturis avižinių dribsnių variantus, kiekvienas
tinkamas diabetikams. Pirmasis variantas yra pagrindinis.
3–4 šaukštai avižinių
dribsnių be greito virimo. Užpilkite juos 100–150 mililitrų neriebaus kefyro
arba paprasto, nesaldinto jogurto. Uždenkite ir padėkite į šaldytuvą per naktį.
Ryte galite įdėti saują
šaldytų uogų ir žiupsnelį cinamono. Valgykite tiesiai iš šaldytuvo. Antras
variantas – su chia sėklomis.
Į pagrindinį receptą įdėkite
1 arbatinį šaukštelį chia sėklų. Jos per naktį išbrinksta, sukurdamos papildomą
gelio pavidalo sluoksnį, kuris dar labiau sulėtina cukraus įsisavinimą. Chia
sėklos taip pat suteikia omega-3 riebalų rūgščių, kurios mažina uždegimą.
Trečias variantas – su
tarkuota šaldyta citrina. Ryte į standartinius avižinius dribsnius, pagamintus
iš naktinės košės, smulkiai sutarkuokite ketvirtadalį šaldytos citrinos,
įskaitant žievelę. Žievelėje esantis pektinas dar labiau sulėtins gliukozės įsisavinimą,
o skonis bus gaivus ir įdomus.
Apie citriną pakalbėsime
vėliau. Ketvirtas variantas: avižiniai dribsniai su riešutais ir šaukštu linų
sėmenų aliejaus. Į avižinius dribsnius, pagamintus iš naktinės košės, įdėkite 1
arbatinį šaukštelį nerafinuoto linų sėmenų aliejaus ir nedidelę saują smulkintų
graikinių riešutų.
Riebalai sulėtins virškinimą,
todėl ilgiau išliks sotumo jausmas, o rytinis cukraus kiekis kraujyje bus
stabilesnis. Svarbi pastaba renkantis dribsnius: naudokite tik didelius
dribsnius, kuriuos reikia virti, o ne greitai paruošiamus dribsnius.
Jie jau yra papildomai
apdoroti, juose esantis krakmolas yra lengviau įsisavinamas, o šalto garinimo
poveikis yra žymiai silpnesnis. Dabar pereikime prie vaisių. Taip, juos taip
pat galima ir reikia šaldyti.
Pradėkime nuo uogų, nes jos
yra pirmas dalykas, leidžiamas diabetikams. Tiesą sakant, šaldytos uogos dažnai
yra saugesnės diabetikams. Štai kodėl.
Uogoms užšaldžius, ledo
kristalai iš dalies sunaikina jų viduje esančias ląstelių sieneles. Dėl to
cukrus iš uogų atšildžius išsiskiria lėčiau nei iš šviežių uogų. Be to,
užšaldžius iš sunaikintų ląstelių išsiskiria polifenoliai ir antocianinai –
galingi antioksidantai, esantys šviežiose uogose.
Jie mažina uždegimą ir
pagerina audinių jautrumą insulinui. Tai ypač pasakytina apie tamsias uogas –
mėlynes, bruknes, gervuoges ir juoduosius serbentus. Tačiau yra svarbus
niuansas, kaip jos vartojamos.
Jei uogas visiškai
atšildysite kambario temperatūroje, jos virs koše ir praras dalį savo
struktūros. Sergantiesiems diabetu geriausia valgyti pusiau šaldytas uogas.
Išimkite jas iš šaldiklio, palaukite 5–10 minučių, kol išorė šiek tiek atšils,
ir tada valgykite.
Tokios formos jos ilgiau
išlieka skrandyje, virškinamos lėčiau ir lėtiau didina cukraus kiekį kraujyje.
Be to, pats šaltis šiek tiek sulėtina virškinimą. Tinkama porcija yra 100,
daugiausia 150 gramų vienam valgymui.
Geriausia uogas valgyti ryte.
Vakare porciją reikėtų sumažinti perpus arba visiškai atsisakyti. Ir būtinai
derinkite jas su baltymais. Į varškę įpilkite paprasto, nesaldinto jogurto arba
kefyro. Šis derinys sulėtins cukraus įsisavinimą ir užtikrins sklandų gliukozės
kilimą. Dabar apie bananą.
Ir prašau, neskubėkite keisti
tempo; tai ne klaida. Šviežias, prinokęs bananas tikrai nėra diabetiko
sąjungininkas. Viename vidutinio dydžio banane yra maždaug 25 gramai
angliavandenių, kurių dauguma yra greitai virškinami cukrūs.
Neprinokusiame, šiek tiek
žaliame banane dauguma angliavandenių yra krakmolo, o ne cukraus pavidalu. Jam
nokstant, šis krakmolas virsta gliukoze ir fruktoze. Jei paimsite bananą, kuris
yra ant prinokimo ribos, kai jis dar nėra visiškai minkštas ir neaplipęs
rudomis dėmėmis, ir iš karto jį užšaldysite, dalis krakmolo lieka krakmolu.
Be to, užšaldžius šis
krakmolas virsta atsparia forma. Tai reiškia, kad iš tinkamų ingredientų
užšaldytas bananas sukels mažesnį ir lėtesnį cukraus kilimą nei šviežias,
pernokęs bananas. O tekstūra panaši į ledus.
Tai leidžia patenkinti savo
saldumynų troškulį be pridėtinio cukraus ar pavojingų ingredientų. Kaip
tinkamai užšaldyti bananą? Nulupkite ir supjaustykite maždaug vieno centimetro
storio griežinėliais. Sudėkite juos ant plokščios lėkštės, išklotos kepimo popieriumi,
ir užšaldykite.
Po 2–3 valandų, kai
griežinėliai visiškai sušals, perkelkite juos į indą. Valgykite juos
užšaldytus, neatšildytus. Jei leisite jiems atšilti, jie pavirs koše ir praras
savo skonį.
Štai bananinių ledų receptas.
Sušaldytus griežinėlius sutrinkite trintuvu su paprastu nesaldintu jogurtu ir
kakavos milteliais. Įberkite žiupsnelį cinamono.
Gausite tirštą, saldų,
baltymų turtingą mišinį, kuris sulėtins angliavandenių įsisavinimą. Taip pat
galite įdėti šiek tiek riešutų. Riešutų riebalai dar labiau sulėtins cukraus
kilimą.
Dabar apie šaldytą citriną.
Visi žino, kad citrinos sultys padeda sulėtinti cukraus kilimo greitį. Tačiau
dauguma žmonių išmeta svarbiausią dalį: žievelę.
Citrinos žievelėje yra
koncentruoto pektino – specialios tirpios skaidulos rūšies, kuri žarnyne sudaro
gelio pavidalo masę ir sulėtina cukraus iš maisto patekimo į kraują greitį. Be
to, žievelėje yra flavonoidų, kurie gerina kraujagyslių sveikatą. Problema ta,
kad žievelė yra karti ir kieta.
Tačiau užšaldžius žievelės
struktūra pasikeičia, kartumas tampa žymiai mažiau ryškus, o užšaldytą citriną
galima lengvai sutarkuoti su žievele. Kaip naudoti? Nuplaukite citriną,
nusausinkite ir visą įdėkite į šaldiklį 12–24 valandoms. Kai reikia, išimkite
ją ir sutarkuokite su žievele smulkia tarka.
Gautas drožles suberkite į
košę, salotas, varškę, jogurtą, vandenį ar arbatą. Protinga dozė yra
ketvirtadalis–pusė citrinos per dieną, padalyta į dvi ar tris dozes.
Ryte su koše, salotose per
pietus, stiklinėje vandens vakare. Dabar pereikime prie ankštinių daržovių.
Daugelis jų vengia, manydami, kad jose per daug angliavandenių.
Kiti juos valgo retkarčiais
ir nesupranta, kodėl cukrus kartais taip skirtingai elgiasi po lęšių sriubos, o
jie turi vieną stipriausių vėsinančių poveikių iš visų maisto produktų, apie
kuriuos šiandien kalbame. Ankštiniai augalai yra gausūs specialios rūšies
krakmolo, kuris atvėsęs aktyviai virsta atsparia forma. Be to, juose yra daug
tirpių skaidulų, kurios atvėsusios tampa dar klampesnės ir sukuria realią
kliūtį greitam gliukozės įsisavinimui žarnyne.
Yra dar vienas poveikis, apie
kurį retai kalbama. Jis vadinamas „antrosios lėkštės efektu“. Kai pusryčiams ar
pietums valgote atšaldytus ankštinius augalus, žarnyno bakterijos skaido
atsparų krakmolą ir gamina trumpos grandinės riebalų rūgštis, daugiausia
butiratą.
Šis butiratas pagerina
audinių jautrumą insulinui 4–8 valandas po valgio. Taigi, tinkami pusryčiai su
atšaldytais ankštiniais augalais tiesiogine prasme apsaugo jūsų pietus nuo
cukraus, net jei tai buvo gana įprasti pietūs. Kurie ankštiniai augalai yra veiksmingiausi?
Lęšiai, avinžirniai, visų rūšių pupelės ir žirniai. Raudonieji ir žaliieji lęšiai ypač gerai reaguoja į aušinimą, nes
juose yra daug amilozės – krakmolo rūšies, kuri lengvai virsta atsparia forma.
Išvirti ankštiniai augalai turėtų išlaikyti savo formą ir lengvą tankį. Lęšiai,
išvirti iki minkštimo, praranda dalį savo struktūros.
Išvirkite, nukoškite, atvėsinkite ir laikykite
šaldytuve. Svarbiausia, kad ankštinius augalus galima pašildyti neprarandant
tekstūros. Ypatinga pastaba apie žirnių sriubą.
Žirnių sriuba, paruošta prieš naktį ir valgoma
šalta arba šiek tiek pašildyta kitą dieną, yra vienas geriausių pirmųjų
patiekalų diabetikams. Ne todėl, kad joje mažai angliavandenių, o todėl, kad
atšaldytuose žirniuose yra daugiausia atsparaus krakmolo ir tirpių skaidulų.
Jei anksčiau virdavote žirnių sriubą ir iš karto suvalgydavote ją karštą,
pabandykite pakeisti savo įprotį.
Tinkama ankštinių augalų porcija diabetikams.
Apie 100–150 gramų atšaldyto, virto produkto vienam valgymui. Jei anksčiau
reguliariai nevalgėte ankštinių augalų, pradėkite juos vartoti palaipsniui.
Atsparus krakmolas maitina žarnyno bakterijas,
todėl per pirmąsias kelias dienas galite jausti pilvo pūtimą. Tai normali
reakcija, kuri susilpnėja žarnyno mikrobiomui prisitaikant. Dabar pakalbėkime
apie derinį, kuris sustiprina poveikį.
Kalbame apie šalto krakmolo derinimą su
rūgštimi, actu arba citrinos sultimis. Štai mechanizmas. Rūgštis sulėtina
skrandžio ištuštinimo greitį.
Maistas ilgiau užsibūna ir lėčiau patenka į
žarnyną. Be to, acto ir citrinos rūgštys iš dalies slopina krakmolą skaidančio
fermento amilazės aktyvumą. Kai šie du poveikiai – sulėtėjęs virškinimas dėl
rūgšties ir krakmolo atsparumas dėl aušinimo – veikia kartu, kai kuriuose
tyrimuose bendras glikemijos atsako sumažėjimas siekė 40–50 %, palyginti su
karštais ryžiais be acto.
Tai reikšmingas skaičius. Pasirodo, dubenėlis
atšaldytų ryžių su tinkamu padažu gali būti dvigubai minkštesnis nei karšti
ryžiai be jo. Kuri rūgštis veikia geriausiai? Tiek actas, tiek citrinos sultys
parodė gerus rezultatus.
Obuolių sidro actas buvo šiek tiek geriau
ištirtas ir sukelia šiek tiek ryškesnį poveikį. Tačiau citrinos sultys, ypač
derinamos su tarkuota ir šaldyta žievele, yra naudingesnės dėl papildomo
poveikio. Žievelėje esantis pektinas ir flavonoidai suteikia savų privalumų.
Svarbi sąlyga – rūgštis veikia kartu su
maistu, o ne pati savaime. Acto ar citrinos sulčių gėrimas atskirai, valandą
prieš valgį, nesukels tokio paties poveikio. Rūgštį reikia pilti tiesiai į
patiekalą arba valgyti kartu su juo.
Štai universalus padažas šaltam diabetiniam
patiekalui. Šį padažą galima naudoti su atšaldytais ryžiais, grikiais,
bulvėmis, lęšiais, makaronais arba daržovių salotomis su virtais ingredientais.
Vienas valgomasis šaukštas obuolių sidro acto arba pusės citrinos sulčių,
vienas–du arbatiniai šaukšteliai alyvuogių aliejaus, viena skiltelė spausto
česnako, žiupsnelis juodųjų pipirų ir druskos ir, jei norite, arbatinis
šaukštelis becukrių garstyčių.
Viską sumaišykite ir pagardinkite patiekalą
prieš pat valgant. Česnakas šiame padaže nėra atsitiktinis; tyrimai rodo, kad
jis vidutiniškai pagerina jautrumą insulinui ir mažina cholesterolio kiekį, o
tai ypač svarbu sergant 2 tipo diabetu. Becukriai garstyčios yra ne tik skonio
stipriklis.
Jame yra gliukozinolatų, kurie pasižymi
vidutiniu priešuždegiminiu poveikiu. Praktinis šio dvigubo smūgio pavyzdys:
grikius garinkite ryte arba vakare prieš tai.
Atvėsinkite šaldytuve per naktį. Kitą dieną
išimkite ir sudėkite pjaustytą agurką, žoleles ir virto kiaušinio arba
vištienos gabalėlius. Pagardinkite universaliu padažu su actu arba citrina.
Gautas patiekalas turi žymiai mažesnį
glikeminį indeksą nei įprastu būdu patiekiamos karštos grikių košės. Tačiau
atminkite, kad jei sergate gastritu su dideliu rūgštingumu, skrandžio opa ar
žarnyno opa, geriausia vengti acto bet kokia forma. Šiuo atveju citrinos sultis
taip pat reikėtų vartoti atsargiai ir tik nedideliais kiekiais kaip patiekalo
dalį, o ne tuščiu skrandžiu.
Dabar atsakykime į klausimą, kuris
neišvengiamai kyla po viso to: jei būtinai turite valgyti karštą, kas tada Ir
kiek laiko turėtume laikyti viską, ką pagaminome? Visų pirma, pakartotinis
pašildymas visiškai nesunaikina atsparaus krakmolo – tai mitas. Taip,
pakartotinis pašildymas dalį atsparaus krakmolo paverčia atgal į virškinamą
formą.
Bet tik dalį. Nemaža dalis išlieka stabili net
ir pašildyta mikrobangų krosnelėje ar keptuvėje. Todėl atšaldyti ir vėl
pašildyti ryžiai vis tiek yra geresni nei ryžiai, kurie niekada nebuvo šaldyti.
Jei tenka rinktis tarp karštų, šviežių, šaltų
ryžių ir pašildytų vienadienių ryžių, diabetikui geriausias pasirinkimas yra
šalti ryžiai, antras geriausias – pašildyti ryžiai, o karšti, švieži ryžiai –
mažiausiai naudingi. Net antrasis variantas yra žymiai geresnis už trečiąjį.
Geriausi šaltų ryžių variantai yra atšaldyti ankštiniai augalai salotose,
atšaldytos bulvės salotose, per naktį brandinti avižiniai dribsniai ir grikiai,
šaldytos uogos pusiau užšaldytoje būsenoje ir šaldyti vaisiai kaip desertas.
Atšaldytus ryžius galima valgyti šiltus,
žymiai neprarandant jų veiksmingumo, jei jie pašildyti saikingai; atšaldytus
makaronus, žirnių sriubą ir lęšių patiekalus galima pašildyti švelniai; Šaldytą
duoną reikėtų valgyti tik skrudintuvėje arba orkaitėje; tai būtina. Kalbant
apie galiojimo laiką, tai taip pat svarbu saugumo požiūriu. Šaldytuve virti
ryžiai turėtų būti laikomi ne ilgiau kaip 2–3 dienas; virtos bulvės – 3 dienas;
makaronai – 3 dienas; grikiai ir kiti grūdai – 3–4 dienas; virti ankštiniai augalai
– 4–5 dienas; šaldytos uogos – iki 12 mėnesių, bet geriausia suvartoti per 3–4
mėnesius; šaldyta duona – iki 3 mėnesių neprarandant kokybės; šaldytos visos
citrinos – iki 3 mėnesių; šaldyti pjaustyti bananai – iki 2 mėnesių.
Jei per tris dienas nevalgėte garnyro,
geriausia jį užšaldyti porcijomis. Užšaldymas ne tik išsaugo produktą, bet ir
pagerina atsparaus krakmolo susidarymą, todėl gaunama dviguba nauda:
konservavimas ir maistinė vertė. Dabar apie vieną dažną klaidą. Daugelis
žmonių, pradėję naudoti šiuos metodus, gauna gerus rezultatus savo gliukometru
ir pradeda didinti porcijas.
Angliavandenių kiekis produkte aušinant
nekinta. Keičiasi tik cukraus kiekio kilimo greitis ir intensyvumas. Todėl
porcijų dydžiai išlieka tame pačiame diapazone; tiesiog šiuose diapazonuose
glikemijos atsakas yra švelnesnis.
Ir dar vienas svarbus pastebėjimas: visi
aprašyti metodai veikia geriau, kai derinami su fiziniu aktyvumu. Net 30
minučių pasivaikščiojimas po valgio žymiai pagerina gliukozės pasisavinimą
raumenyse.
Jei pridėsite tinkamai paruoštą, atšaldytą
garnyrą ir rūgštų padažą, gausite kompleksinį efektą, kuris tikrai pastebimas
jūsų gliukometro rodmenyse. Ir galiausiai, žodis apie individualias reakcijas.
Kiekvienas organizmas reaguoja skirtingai.
Kai kuriems atšaldyti ryžiai sumažins
glikemijos atsaką 20 %, kitiems – 35 %. Todėl geriausias būdas patikrinti šių
metodų veiksmingumą yra išmatuoti cukraus kiekį kraujyje praėjus vienai ir
dviem valandoms po įprasto karšto garnyro suvalgymo, o tada tą patį padaryti su
atšaldytu garnyru. Skaičių skirtumas bus jūsų asmeninis įrodymas.
Apibendrinkime. Šiandien aptarėme visą
sistemą, kuriai nereikia brangių ingredientų, sudėtingų receptų ar drastiškų
mitybos pokyčių. Jai reikia tik vieno dalyko: planavimo iš anksto.
Supjaustykite duoną ir iš karto užšaldykite po
įsigijimo. Garnyrus iš ryžių, grikių, bulvių ir makaronų paruoškite iš vakaro.
Ankštinius augalus išmirkykite ir išvirkite.
Uogas laikykite šaldiklyje ir išimkite 10
minučių prieš valgant. Bananus užšaldykite norimu prinokimo etapu. Šaldiklyje
laikykite ir sveikas citrinas.
Avižinius dribsnius užpilkite ant mišinio iš
vakaro. Į atšaldytus patiekalus įpilkite acto arba citrinos padažo. Nė vienas
iš šių žingsnių neužima daug laiko, tačiau kartu jie sukuria virtuvę, kuri
veikia jums, o ne prieš jus.
Už šių paprastų kasdienių įpročių slypi tikra
biochemija: krakmolo retrogradacija, atsparių formų susidarymas, lėtesnė
gliukozės absorbcija, naudingų žarnyno bakterijų maitinimas ir padidėjęs
jautrumas insulinui. Tai ne liaudiškos priemonės; tai ištirti ir patvirtinti
mechanizmai.
Žinoma, visa tai papildo pagrindinį gydymą, o
ne jį pakeičia. Gydytojo paskirti vaistai, fizinis aktyvumas ir svorio kontrolė
išlieka pagrindu. Tačiau pagrindas tampa tvirtesnis, kai ant jo pastatoma
išmani virtuvė.